中老年健身瑜伽 [中老年健身瑜伽(一)]

　　瑜伽起源于印度，它经历了悠久岁月的考验，现已证实瑜伽确实是养生健体的完美的运动方式，它被看作是21世纪的时尚运动。 　　经常练习瑜伽，对人体内外系统都有补养和强壮的作用，使肢体得到伸展，能促进神经系统、消化系统、内分泌系统和各内部器官的正常运作。
　　在做瑜伽运动前，要注意以下几点：
　　1．瑜伽运动的练习重点并不在于结果，而是练习的过程，用心体会每个动作所带来的身体感觉，量力而行，适可而止。找到自己感到“痛快”的地方。
　　2．食后两小时内不要进行瑜伽运动。
　　3．浴前后三十分钟不要练习。
　　4．大病或者手术后禁止练习。
　　5．酒后会使平衡感消失，最好不要练习。
　　6．穿着要轻松舒适，活动自如，不要拘束，皮带和有碍运动的随身饰物脱除。
　　7．以赤脚练习为佳，坐、卧、跪的动作最好在地毯上完成。
　　8．除特别声明，一般动作都用鼻子呼吸，保持呼吸平静和均匀。
　　9．初练时会听见关节“咯嚓”的声响，这是身体开始松软的迹象，千万不要惊慌。
　　有些人认为练习瑜伽难度很大，这个不用担心，关键是只要坚持练习，能保持一定时间，您一定会惊讶地发现自己的身体逐渐地富有了弹性，内心得到了平衡和安宁。现就将中老年健身瑜伽的练习方法介绍给大家。
　　
　　双腿伸展前俯式
　　
　　（一）练习方法
　　1．将呼吸调匀，做好准备。用鼻深吸一口气；两脚并拢，两腿向前伸直地坐在垫子上，上身正直，两臂下垂于体两侧，两手按于垫面上，掌指均向前。
　　【要点】两腿伸直，不可弯曲，上体端正，放松。
　　2．用鼻将气呼出；上体向前向下俯，面部贴靠于两小腿上，两手从两脚外侧，向前贴着垫面前伸于脚前，掌心均向下，掌指均向前（图1）。
　　【要点】两腿伸直，上体尽量向前向下俯，不可弓背，两臂前伸自然。呼吸与动作要一致。
　　3．闭气；保持姿势3～5分钟。
　　【要点】姿势保持不变。
　　4．用鼻吸气；上体向上向后起，还原成伸腿端坐姿势。
　　【要点】上体端正，身体放松，吸气均匀。
　　
　　（二）练习说明
　　吸气，姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。
　　
　　（三）练习要求
　　每次练习4～6遍。
　　
　　（四）健身效果
　　这个姿势如果做得正确的话，就会使背部及四肢得到伸展，练习后感到背部放松、充满活力，能加大脊柱的血液的流通量，从而滋养神经和消除背痛。腹部脏器得到滋养，充满活力，消化功能也更正常、旺盛。新鲜血液也流入生殖腺体区域，从而有助于医疗阳痿，并培育性方面的控制能力，双腿的伸展和腰的前俯，有助于放松�旁腱肌肉群，并能强壮双肾。
　　
　　坐立举腿搬颈式
　　
　　（一）练习方法
　　1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；端正坐立于垫子上，两腿里屈胸前，膝顶向上，两手从两腿外侧向下、向里由两脚外侧托住两脚。
　　【要点】坐立要稳，上体正直，两腿尽力屈曲，两手托脚要牢。
　　2．用鼻呼气；上体正直，左手搬住左脚向上蹬举，使小腿贴靠于面部，脚心斜向上（图2）。
　　【要点】坐立要稳，上体要端正，不可弓腰，左腿要伸直，不可弯屈。
　　3．用鼻再吸气；姿势保持不变，停顿片刻。
　　【要点】腿腰仍保持挺直，腿尽量地向面部贴靠。
　　4．用鼻呼气；右手搬住右脚，向上蹬举，使左小腿与左腿并拢，贴靠于面部，脚心斜向上（图3）。
　　【要点】坐立要稳，两腿与腰要挺直，两腿尽量要贴靠于面部。
　　5．闭气，两手从两腿外侧向前、向里、向后绕，从两腿内侧及头的两外侧后伸于头后脑部，两手交叉，向前下搬头颈。保持姿势3-5分钟（图4）。
　　【要点】双腿上举伸直，腰要挺直，两手用力前下搬拉头颈部。
　　6．用鼻吸气；两腿放下，还原成屈腿端坐势。改换自然呼吸。
　　【要点】上体端正，身体放松，吸气均匀。
　　
　　（二）练习说明
　　吸气，姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法先上举右腿，再做第二遍练习。
　　
　　（三）练习要求
　　每次练习4～6遍。
　　
　　（四）健身效果
　　这个姿势如果做得正确的话，就会使双腿的上举，有助于�旁腱肌肉群的放松，能起到强壮双肾的作用；再者两腿的上举及腰的挺直，可使背部放松、充满活力，能加大脊柱的血液的流通量，从而滋养神经和消除背痛。内脏器官能得到滋养，消化功能也更正常、旺盛。
　　新鲜血液也流入生殖腺体区域，有助于医疗阳痿，并能培育性方面的控制能力；两手搬拉头颈部，可感到颈部肌肉群放松，能增大颈动脉血管的血液流通量，使头部供血充足，使脑细胞得到足够的能量，能增强记忆力，对见忘症，脑萎缩有一定的疗效。