[护膝要做到“量力而行”] 如何做到量力而行,循序渐进
来源:人力资源 发布时间:2019-05-24 点击:
北京时间9月21日,世界羽联官方网站刊文表示,28岁的中国选手鲍春来宣布将退出世界羽联赛事。鲍春来一直遭受膝盖伤病,从19岁一直到28岁,鲍春来都没有摆脱伤病困扰,让他无缘世锦赛以及奥运会金牌。
膝关节通常会受到两种压力,一种是静压力,就是站立时体重对膝关节的压力;一种是运动时除静压力外,关节还受到冲击力、扭力等外部压力。专家提醒:运动需要注意“量”“力”而“行”。
量:控制重量,运动适量。在站立或运动时,膝关节承受着较大的压力,肥胖人群膝关节的压力要比其他人更大。
超重、肥胖的人如果膝关节没有大的损伤,可通过慢跑、游泳来减肥。游泳时要注意选择对膝关节压力较小的泳姿,比如自由泳对膝关节的压力就会比蛙泳小,蛙泳有蹬腿动作,有可能会加重本身患有膝关节炎者的病症。
力:股四头肌有力可护膝。股四头肌是身体最强大的肌肉之一,它主要起到伸直、稳定膝关节的作用。日常生活中,可通过锻炼股四头肌来保护膝关节。
将身体坐直,大腿、小腿之间呈90度,然后将小腿慢慢抬起,与大腿呈一条直线,停留3~5秒钟放下,做25次,换腿,休息一下再做一组。早、中、晚各做三次。这个动作运动量不大,患有骨关节炎的人也可以做。
另外,练习小腿肌肉也可以起到保护膝关节的作用,因为小腿上的腓肠肌跨跃了膝关节。练习时,可在上述动作的基础上,加一个勾脚的动作,即将腿伸平时,把脚勾起来,再放下。
行:不动也会伤关节。关节的营养是通过滑膜组织分泌的滑液供给的,而不是通过血液供给养分。经常久坐不动的人常有关节生涩难受的感觉,这就是关节不动、关节滑液不能弥散开、关节软骨得不到营养所致。长期这样下去,也会损伤关节。所以,每坐半小时到一小时就应该起来走一走、动一动。
运动前准备活动要充分,比如,做做蹲起动作,调动肌肉力量,也可以起到保护关节的作用。
(摘自《健康时报》)
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