【慢跑健身３讲究】慢跑健身

　　慢跑过程中吃法有讲究 　　 　　跑之前：1、谷物。2、面、米、粗粮，跑前2小时吃以补充糖分(不要从可乐或果汁中摄取单纯的糖分)。3、瘦火腿，补充蛋白质。4、纯净水，防止脱水。
　　跑之中：1、干果(一把)或不太熟的香蕉。2、矿泉水(每10～15分钟喝二三口)。3、带糖分的饮料(饮料中的糖分比较容易吸收)。
　　跑之后：1、富含水分和纤维质的汤。2、酸奶或其他含糖奶制品，恢复体力。3、含碳酸氢盐的汽水，用于中和乳酸找回平衡。
　　
　　慢跑跑法有讲究
　　
　　1、精神愉悦　最初的10分钟可能是最辛苦的，一定要调整好，使身体清爽松弛。根据自身的情况确定速度，以能边跑边轻松说话为标准。
　　2、呼吸　呼吸要顺其自然，不要停止用鼻子呼吸，尤其要把空气大口地吸入胸腔。
　　3、头部　保持正直，可以在水平线上选取一点作为视线的焦点，以防止身体前倾。
　　4、臀部　微屈，但不要使肌肉紧张，让它随身体自然摆动。
　　5、背部　呼吸时伸展背部，挺胸沉胯。
　　6、肩部　保持灵活放松，按身体的轴心自然摆动。
　　7、足部　脚掌充分着地，从脚跟到脚尖的运动，不要只用脚尖跑，这样对小腿不好，还会使身体大幅摆动。
　　8、步伐　开始的时候，可以跑一会儿，走一会儿，慢慢增加跑的时间，减少走的时间。另外，可以选择富于变化的地形进行锻炼，丘陵地区比较好。
　　9、胸痛(岔气)　可能是呼吸了过多冷空气或膈肌痉挛造成的。用手压住胸口10分钟左右，深呼吸，放松身体。
　　
　　慢跑前和结束后有讲究
　　
　　跑之前
　　必须做拉伸练习，以防运动中肌肉的拉伤。
　　1　腿肚：弓步向前，重心放在前面那条腿上下压，停止15秒，两侧各3次。
　　2　股四头肌：坐在地上，挺直背，一腿屈于胸前，另一条腿伸直，双手扶住脚掌，以拉伸腿内侧肌肉，保持1分钟。
　　
　　跑过程中的放松练习
　　1　放松肩部，扩胸运动。
　　2　两手自然下垂，大口呼吸。
　　
　　跑结束后体力的恢复
　　1　跑一段时间后，走上一段，可以平复呼吸，放松肌肉。
　　2　在做准备阶段的拉伸练习时，时间可以长一点儿，同时大口呼吸，可以充分放松肌肉。
　　3　为了更好地拉伸小腿，放松脊背和腿部，促进血液循环，可以做如下练习：双腿并拢，双手抱肩；腰部下压，拉伸背部，头尽可能往下低；高抬腿，勾脚压小腿同时用力呼吸3分钟左右。注意：以前人们认为应该把双手放在膝盖上压，其实这样做会使膝盖受到损伤。
　　4　喝水，及时让肌肉发生水合作用，防止肌肉酸痛。
　　5　运动结束20分钟后再冲澡(运动后，身体还会不停出汗)。
　　
　　编辑：迟昊