在你手中 [健康的钥匙就在你手中]

　　紧张而忙碌的生活，常常让现代人觉得身心疲惫：快迟到了，和早饭“抢”时间；工作没完成，和运动“抢”时间；熬夜上网，和睡眠“抢”时间……每天，人们像陀螺一样不停地“旋转”，短暂的休息都成为奢侈……这些使原本健康的身体在不知不觉中走着下坡路。其实只要合理安排好工作生活和休息运动，关注养生细节，那么――
　　
　　社会的高速发展给现代人带来了方方面面的压力，人们更需要学会照顾自己的健康，使身体这部机器处于正常、良好的运转状态之中。那么，在现实生活和工作中，我们如何照顾自己的健康呢?
　　
　　早餐慢慢吃
　　
　　早餐的时间不宜过早，进食也不宜过快。
　　人在夜间睡眠的时候，身体完全放松，神经反射处于抑制状态。因此，清晨起床后人体需要一个适应过程，活动开始要慢，再逐渐加快。一般来说，早晨起床后，先穿衣，刷牙，洗脸，上厕所，再吃早餐。
　　早餐是一天中比较重要的一餐。但是，人从夜晚睡觉到第二天早晨进食，胃内没有食物填充的时间很长。如果在短时间内进食，这时胃的消化能力还没恢复，食物往往不能被完全消化，影响营养的吸收，不利于人体健康。因此，早餐的时间不宜过早，进食也不宜过快。高血压患者的早餐更不能草草吃完，以免增强身体的应激反应，使血压升高。
　　
　　从从容容出门
　　
　　大家都知道，早睡早起身体好。
　　一个人如果每天睡七八个小时，早起10-20分钟不会对健康有什么影响。相反，人贪睡10分钟甚至5分钟，常常因为时间不足，增加应激反应，对血压、胆固醇的稳定都非常不利。
　　最好是吃完早餐30分钟后再出门上班。中国人上班时间大多在早上八点或九点，有些人单位离家很远，很难做到这点。像北京这样的大城市乘车拥挤，堵车严重，时间就更紧了。自己开车呢，上班高峰时间堵车严重，叫人急躁，精神紧张。这些情况都增强了应激反应，使人血压升高。一旦迟到，应激反应会更强，血压升高更明显。所以，我们上班应尽量做到从容不迫，留出充裕的赶路时间。
　　
　　开车血压升高
　　
　　在城市里，司机开车时的心跳比不开车时快20％。
　　开车时人的精神高度紧张，路况一变化，心跳就加快。与此同时，人的血压也会发生相应的变化。
　　国外做过一个有趣的实验，让人观看一个叫《雪中开车》的电视科技节目，监测人的血压变化情况。结果发现所有人的血压都发生了变化。
　　实验开始的时候，被监测人的血压收缩压为140毫米汞柱。当前面突然出现一个小孩时，被监测人的血压上升到170毫米汞柱，增加了20％。随后车速增加，被监测人员能看见道路状况，却听不清周围的声音，这时被监测人紧张地注视前方，双手紧握方向盘，血压继续上升。直到车速下降，离开这个开车环境后，被监测人血压才逐渐下降。
　　平日开车，道路的情况可能比电视模拟的还要复杂，加上连续的堵车使人着急上火，人的血压在不知不觉中就升高了。因为人的精神高度集中，血压升高就不易被察觉。
　　
　　做做简单的运动
　　
　　你拍一，我拍一，一直拍到七十七。深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。
　　现在的办公室一族，天天伏案工作，结果颈椎病、肩周炎、腰痛、腿痛全来了。这些病的根本原因是缺少运动。那怎么办呢?很简单。每工作两个小时，上午10点钟，下午3点半，做做运动，有5～10分钟就可以了。
　　我们经过研究发现，所有颈椎病都是因为肌肉固定在一个姿势，毛细血管闭塞，造成肌肉、韧带、骨骼的损伤所形成的。只要让毛细血管打开，血液循环改善，颈椎病就不会找上你。
　　第一句话：你拍一，我拍一，一直拍到七十七。就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍到七十七次。这个动作，如果是年轻人，从后面拍更好。老年人从前面拍也行。这样做，能改善血液循环。
　　第二句话：深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。我们现在很多中年人、年轻人，自主神经紊乱，头晕、头痛，精神、体力不好，蹲着一站起来，眼前发黑，眼冒金星，有的还摔倒晕倒。有的人睡不好觉，浑身难受。怎么加强自主神经功能呢?现在我告诉大家一个方法，只要做五分钟就可以。
　　深呼吸，一种叫胸式呼吸，一种叫腹式呼吸。用腹式呼吸可以锻炼横膈。我们平时呼吸，每一次吸入呼出空气500毫升。一次深呼吸吸入呼出空气2500～3000毫升。深呼吸一次就相当于五六次平时呼吸的量。更重要的不仅是氧气多了五六倍，而且横膈一下降，胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩，可改善肠胃功能，保护内脏。
　　下蹲起就是站起来再下蹲，蹲下去再站起来。人在下蹲站起的时候，体位变化，对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。以后你突然一下站起来就会很少出现头晕眼花的现象。上厕所蹲着，一下子站起来也没事了。练习时要循序渐进，先从每天做3～5次增加到做8～10次，以后再增加到做20次。
　　很多颈椎病都可以预防治疗，比如用“10点10分去看戏”这种方法就很有效。具体方法是：双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表九点一刻时时针与分针的位置，然后双臂同时向10点10分的位置抬起，再回落至九点一刻的位置。重复这个动作，连续做20～30次。这种练习可使腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到锻炼。什么叫“去看戏”呢?小时候在农村，墙很矮，隔壁在演戏，你想看戏的话就得踮起脚尖，伸长脖子。保持这个姿势几秒钟，然后再反复去做。这种练习可使肩部、上肘、颈部、脚部肌肉得到锻炼。
　　
　　工作讲究高效率
　　
　　出力出汗不出血，拼脑拼劲不拼命。少做多活是多做，多做少活是少做。
　　每一个人都有自己的内分泌调节系统，让人体维持在正常的生理状态。从人的生理角度来看，上午9点到下午5点这段时间，最适合人做各种活动。在这段时间里工作，效率会大大提高。工作效率越高，时间利用得越充分，就越能减少占用自己的时间加班加点。一旦到了下午5时以后，人的工作效率将会降低，工作的进度也会减慢。工作中要记得两句话：
　　第一句是：出力出汗不出血，拼脑拼劲不拼命。世界上没有免费的午餐，天上不会掉馅饼，我们做工作，必须出力去干，出力还不够，还得出汗，使劲努力干。但别超负荷工作，不顾身体，命没有了，一切就不存在了。
　　第二句是：少做多活是多做，多做少活是少做。医学界著名的前苏联生理学家巴甫洛夫，如果他不是活到80多岁，他就无法创立大脑皮质反射理论。华罗庚教授，如果他不是活到高寿，也就发明不了优选法。很多杰出人物的贡献都是在晚年，所以必须要记得，少做多活是多做，多做少活是少做。
　　
　　外出就餐的原则 　　
　　人们外出就餐时，蛋白质的补充是足够的，但食盐的量明显超标，蔬菜的摄入量常严重不足。
　　上班族若外出就餐太多，对身体没有好处。一是食量增多，二是营养成分摄入不足。饭馆里像捞面、炸酱面、凉面、咖喱炒饭、饺子这些食品，往往含盐量过多，蛋白质含量不足。
　　现在，城市的人外出就餐时，蛋白质的补充是足够的，但食盐的量明显超标，蔬菜摄入量严重不足，这值得大家警惕。
　　对高血压患者来说，一天最多外出就餐一次，另外两顿饭最好在家中食用，以纠正营养的不均衡。
　　如果实在没办法避免在外面吃饭，请你记住下面几条原则：
　　1　外出就餐尽量和平时进餐时间、食量、种类保持一致，必要的时候做些简单的调整。
　　2　不吃或少吃含糖、脂肪、胆固醇多的食物和饮料。
　　3　不吃含碳水化合物过多的食物。
　　4　避免食用油炸、油煎的食物，选食少油清淡的菜肴。
　　5　可以食用少量的水果，但一定要减少食用相应热量的主食或其他食物。
　　6　避免饮酒或少量饮酒，不要吸烟。
　　另外，如果饮酒，下酒菜也得讲究一些。
　　饮酒的时候，酒精的作用增加了人的食欲，使大脑处于兴奋状态，容易导致多食。这时如果选用高脂食物作为下酒菜，摄入的热量很容易超标。所以，下酒菜要尽量选用低热量的食物，如鱼贝类、毛豆、蔬菜和海带等食物。
　　生活中人们常常喝酒过量，菜和主食吃得少，这样虽然不会使热量摄入过量，却容易导致胃肠、肝脏、胰腺功能受损。为避免过量饮酒，应选择低脂、高蛋白、富含纤维素的下酒菜配合饮酒。
　　
　　过节别过累，放松不放纵
　　
　　古代的“节”字，本义指竹子的竹节，一节更比一节高，“芳林新叶催老叶，清流前波让后波”。有一种乐观向上的寓意。但现在，一些人过节变成了过累，得了“节目病”；而放松又演变成了放纵，易放难收。节后疲惫不堪，得了“节后综合征”，与节日的初衷大相径庭。
　　君不见，暴饮暴食，喝出了胆囊炎、胰腺炎；过度疲劳，累出了心脑血管疾病；在外不洁饮食，吃出了肠炎、肝炎；出人人多拥挤的场所，挤出了流感；长时间打麻将不活动，坐出了静脉血栓，还有的甚至猝死……节假日是旅游休闲的佳期，同时也成了意外伤害和疾病的高发期。
　　
　　麻将娱乐别较劲
　　清末名士梁启超曾说，唯有打麻将可使人忘掉读书，也唯有读书可使人忘掉打麻将，麻将的厉害可见一斑。在麻将桌前，人同样能分成几种：
　　第一种人吹胡子瞪眼睛。嫌别人出牌慢，嫌别人技术不好，不按牌理出牌。输急了就骂人，不认账，耍赖。
　　第二种人六亲不认。牌桌上不讲年龄，不讲辈分，眼中只有“麻理”，就是父母兄妹、大人小孩在一起玩，也常常争得面红耳赤。
　　第三种人鞠躬尽瘁。他们打牌时精神高度紧张，专心看着别家，死命盯住下家，谁也别想占他半点便宜。
　　第四种人不赢不行。只要他一赢，马上就说不打了。一输就眼红心急，谁也不能走，咸鱼不翻身就绝不罢休。
　　第五种人是聪明人。自己的技术不错，却常常故意出错牌让父母亲赢，哄他们开心。这种人心里很明白，知道打麻将就是大家坐在一起乐一乐。
　　适度地打点麻将，可以活动大脑，沟通情感，不过要注意劳逸结合，遵守一些健康准则。
　　首先，别长时间待在麻将桌旁，防止过度劳累。最好每玩上一两圈，就有意识地站起来活动，喝喝水，上上厕所，转移一下注意力。注意脑力活动和体力活动结合，还可以穿插着安排户外活动。
　　其次，要保持平和心态。玩就是玩，玩是为了放松心情，增强亲友之间的感情沟通，而不是争一时输赢。因此，玩的时候不要太认真较劲，避免激动和过度兴奋，更不要生气、争吵。
　　最后，别忘记原有疾病的治疗。如患有高血压、糖尿病、动脉硬化、冠心病等，即使症状不明显，也不能掉以轻心，节日期间不可中断治疗。
　　
　　缺什么，别缺觉
　　过节时，人们聚会，搓麻，追求刺激，放纵欲望，通宵达旦，乐此不疲，首先侵占的是生命的基础――睡眠。人只有在睡眠时，机体的细胞才能进行结构修复和能量储存，以恢复正常功能。失去了睡眠，就是失去了健康。没有一个睡眠不足的人会成为身心健康的人。儿童缺乏睡眠会使夜间生长激素分泌减少，影响骨骼和肌肉的生长发育。
　　有研究指出，儿童和青少年每天至少应睡9个小时。学龄前儿童需睡10～12小时，成人应睡8小时。
　　成人缺觉危害更大，整夜娱乐，乐极生悲，实际上就是透支健康。缺觉可以造成人体数十种症状和痛苦，诱发许多严重疾病。
　　
　　多什么，别多吃
　　从公共卫生学的观点看，缺觉的另一大危害是使人多食，多食使人体重增加，形成苹果型肥胖和胰岛素抵抗，可进一步使糖尿病、脂肪肝、冠心病、脑卒中的发病率和病死率增加。健康的年轻男子在连续两天熬夜后(每晚睡4小时)，他们血中的瘦素水平下降18％，而胃饥饿素水平上升28％，结果是食欲大增，进食增多。睡眠越少，身体越胖；腰带越长，寿命越短。因此，过节一定别过累，别过食，身体放松但行为别放纵，不要让醉酒、冠心病、急性胃肠炎、胰腺炎破坏了节日的祥和。古人有言：“起居有时，饮食有节，作息有序，适者有寿。”
　　
　　浴室里的危险因素
　　
　　高血压患者沐浴是不是真有危险呢?其实沐浴本身并没有危险。危险主要来自一些不适当的沐浴方式。譬如浴缸的式样和大小、浴室的温度和水的温度，都会对血压波动产生影响。
　　如果浴缸小而深(浴缸长度小于1米)，水对心脏的压力就大，血压就会上升。浴室的温度与居室的温度相同或接近时，人来回走动就不会觉得寒冷，血压就平稳。现在很多人洗澡为淋浴，浴缸的问题较少遇到，但浴室温度普遍偏低，而且与居室的温度相差较大，容易引起血压波动，导致心脑血管事件发生。
　　
　　洗澡水温度要适中
　　洗澡水过热或过冷，都会导致血压升高。
　　洗澡水的温度多少才合适呢?一般认为42℃以下都是可以的，超过42℃后，人的皮肤受到刺激，血压升高。因为人的皮肤受到热的刺激后，全身的血管完全扩张，血压下降。当走出浴室遇到寒冷的刺激，血管收缩，引起血压上升，血压波动引发并发症的概率也增高。
　　浴室的温度冬季和夏季应该有些不同。冬季寒冷，浴室温度要维持在20％左右，这样进入浴室才不会觉得寒冷。水的温度应该不烫也不凉，在37～38℃就可以，最合适的温度在39～40℃。夏季的气温高，浴室的温度多在25℃以上，如果水的温度过高，可使人出现脱水现象。最合适的水温与体温接近，在36～38℃。还要注意浴室的通风，防止疾病的发生。
　　
　　三个“半小时”，健康有活力
　　
　　我推荐的三个“半小时”是指：每天早上起来活动半小时，中午睡上半小时，晚上步行半小时。
　　每天早上起来运动半小时，打打太极拳、跑跑步，或者做做别的运动，但要因人而异，运动适量。
　　其次，中午睡上半小时，这是人体生物钟的需要。午睡很重要，只要每天坚持午睡半小时，冠心病的病死率就会减少30％。因为午睡这段时间，血压处于一天中的低谷，心脏也因而得到保护。
　　所以大家要记住，千万不要连续工作过长时间，一定要留一点休息的时间。有一位副主任医师，为了参加一个国家级的会议而撰写几篇文章，忙得不得了，因为过分紧张，过分劳累，心脏病突发，结果趴在办公桌上死了，才42岁，非常可惜。再忙，也要该活动的时候活动，该休息的时候休息。
　　三是晚上步行半小时，通过运动可使晚上睡得香，可减少心肌梗死、高血压的发病率。
　　
　　性生活和谐有利健康
　　
　　性生活和谐美满不仅可使双方神清气爽，精力充沛，皮肤滋润光泽，而且双方很少生病。
　　最新研究表明：和谐的性生活可使肾上腺素水平下降70％，皮质醇水平下降39％，而使人感觉愉悦的内啡肽水平增加27％，生长激素水平上升87％，并能使人的免疫力得到增强。夫妻性生活越和谐，妻子得乳腺癌的就越少，因为乳腺受内分泌的影响非常大。为了家庭幸福，结婚以后应该学习过科学的性生活，对健康很有好处。
　　健康是人生最大的财富，掌握以上的健康细节并在日常生活中坚持遵守，你一定可以获得持久的健康和幸福。