体育锻炼对健康的作用有哪些 [体育锻炼与健康（一）]

　　人类运用体育运动手段进行防治疾病的历史非常悠久,我国是运用体育疗法最早的国家之一。现代科学早已证明，科学地参加体育运动对机体各器官系统有积极影响，能有效地增强体质。 　　体质的提高表现在生理水平、身体素质、运动能力、身体形态和发育水平，以及对内、外环境的适应能力等方面。影响体质的因素有遗传、环境、生活方式、医疗卫生和体育活动等，其中科学的体育锻炼对增强体质是最积极、有效的途径。现代医学及生物科学研究表明，优美的生活环境、乐观豁达的心理素质、经常参加健身体育活动、合理的营养及无不良嗜好等，是人类健康的重要因素。
　　当代社会由于生产力的提高，体力劳动减少，物质生活的丰富，使得人们较普遍地伴有体胖和心血管疾病等“文明病”，这些“文明病”的治疗仅用药物很难奏效，必须进行体育锻炼，长期坚持体育锻炼，心脏会逐渐发达，心肌收缩能力会提高，使每次搏动输出的血量增加；增强呼吸系统生理功能，大大提高肺通气量，不断提高人体的供氧能力；通过体育锻炼提高力量、速度和耐力素质；结合日光、空气和水的锻炼，提高人体对外界环境的适应能力和对各种疾病的抵抗能力；使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，头脑清醒，思维敏捷，人体各器官系统的控制和调节能力也会不断提高和完善。
　　
　　体育锻炼的原则
　　
　　进行体育锻炼应注意锻炼的频率、强度、类型和时间等方面。频率，指每周内运动的天数。强度，指运动的激烈程度。类型，指采用何种锻炼手段。时间，指每次运动持续多久。例如，有氧耐力锻炼，每周应有3~5小时；强度在最大心率的50%~80%之间；手段包括具有持续的、有节奏特点的快走、慢跑、爬山、骑自行车、游泳等，可以根据自己的实际情况选择；一般在30~60分钟之内为推荐的合理时间。
　　体育锻炼的方法
　　1.准备和整理活动准备活动也叫热身，是在进行所有形式体育锻炼前的身体活动，一般采用走或慢跑、关节活动幅度小的轻微运动，强度逐渐增加，时间为5~10分钟。准备活动可以起到使身体进入运动状态和预防运动损伤的良好作用。整理活动是体育锻炼后的身体活动，其形式同准备活动，但强度逐渐降低。有尽快恢复运动疲劳和预防肌肉酸痛的良好作用。这类活动在我国中老年人群中普遍未受到重视，认为可有可无，这种观点不正确，应坚持在每次锻炼前后做好准备活动和整理活动。
　　２. 柔韧性锻炼中老年人保持较高水平的柔韧性和力量素质是高生活质量的重要标志。伸展运动是提高柔韧性的主要锻炼手段，发展柔韧性主要是提高关节周围的韧带、肌肉和肌腱的伸展性，采用静力性缓慢拉长的方法，缓慢伸展至自我感觉有紧绷感时，不要出现疼痛感，保持稳定3~5秒钟后，恢复正常体位，反复同一动作3~5次，能有效发展柔韧性。锻炼部位应包括身体的大关节。如髋关节、膝关节、肩关节、腰背部和颈部等。锻炼的效果可用坐位体前屈检查。
　　3. 有氧耐力锻炼心血管系统、呼吸系统的良好耐力是生命和健康的保证，有氧耐力锻炼就是通过骨骼肌的运动对心脏、血管和肺脏进行锻炼，从而提高人体循环系统供应自身各细胞氧气的能力。其运动形式可选择20~30分钟快步走、慢跑、游泳或骑自行车等多种方法，每周3~5次。开始时应以较低的运动强度，通过一段时间的锻炼再逐渐增加强度进行。保健运动适量的运动负荷为个人最大负荷的60%，脉搏在每分钟130次左右时每搏输出量最大，运动强度在心脏每搏输出量最大时，对心脏锻炼效果最佳。简易的计算方法是：180-年龄=运动时的心率。在达到适宜心率后，运动要持续10分钟以上才有效。
　　4. 肌肉力量锻炼肌肉力量是指人体某一部位肌肉的最大力量，可分为静力性力量和动力性力量。静力性力量使机体不产生明显的位移运动，而是维持或固定肢体于一定位置或姿势，如悬垂、倒立等。动力性力量使肢体产生明显的位移，使人体或物体产生运动，如俯卧撑等。一般人力量锻炼应以动力性力量锻炼为主。中老年人肌肉力量锻炼应在一定阻力负荷下进行，依个体差异从40%~80%肌力进行选择，每次锻炼5~10组，每组重复10~15次。应注意，随着锻炼，最大肌力将会提高，阻力负荷也应相应增加。在做肌肉阻力锻炼时应注意以下几方面：①开始阶段应选择在最小负重下进行，以便适应；②锻炼时应保持平时的匀速呼吸形式；③保持在不出现疼痛的范围内进行；④做好医务监督。
　　
　　体育锻炼中应注意的问题
　　
　　中老年人运动前应体检，对健康状况进行全面的评价。进行体育锻炼时，要循序渐进，运动量由小到大，防止突然停止运动；选择适当的运动时间，不要在烈日下或饭后以及天气骤然变化时运动；加强医务监督，从睡眠、心率、呼吸、食欲、体力等方面加以体验，并对运动前后进行比较。应特别注意：
　　1.避免进行过度兴奋的运动。这类运动会使血液循环加快、血压急剧升高，尤其患有高血压、冠心病等心血管疾病的中老年人，易导致心肌梗死或中风的发生，严重者甚至危及生命。
　　2.避免憋气运动。人到老年，呼吸功能减弱，肺活量下降，肺泡的弹性降低，若进行憋气运动，便会损伤呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而导致肺部和支气管出血。
　　3.避免快速、超负荷运动。中老年人的器官功能正处在日渐衰退的时期，心脏每搏血量减少，血流减慢，心血管的反应也降低且弹性减弱，加之骨质退变，肌肉韧带萎缩、硬化，关节活动范围减少，快速运动或超负荷运动都会使心脏负担过重，容易发生意外事故。
　　
　　安全使用运动服装
　　
　　运动鞋活动方便，灵活舒适，支撑面大，稳定性好，并且能避免很多不必要的运动损伤的发生。运动服装有不可忽视的特殊性，它必须以不妨碍身体运动为前提，以吸汗能力较好为宜。穿运动服，有利于四肢伸展，松软舒适，便于活动，有利于运动安全。
　　（待续）