老寒腿,冬练有方:老寒腿
来源:加拿大留学 发布时间:2019-08-05 点击:
冬天中老年人膝关节骨性关节炎(俗称老寒腿)极易发作。 膝关节就像门轴一样,只要坚持科学锻炼,就会保持良好的功能。最适合骨性关节炎的功能锻炼有三种,这些锻炼对老寒腿患者都是安全有效的。进行功能锻炼时要先做增强肌力练习,再进行增大关节活动范围的锻炼。
肌肉力量训练骨性关节炎患者有时会觉得膝关节不稳,易“打软腿”,特别是上、下楼梯时。这是因为腿部肌肉力量不足,不能很好地控制膝关节。如果关节周围的肌肉有了一定的强度,走路或进行日常活动时膝关节会轻松、灵活许多。
●股四头肌等长收缩功能锻炼:直腿抬高,用力将腿伸直,并尽力将足后跟往后蹬,坚持20~30秒,放下休息,再换腿。每次15~20分钟,每天3~5次。
●提踵训练:扶墙站立,脚跟抬起,脚尖站立,坚持20~30秒,放下休息。每次10~15分钟,每天3~5次。
●折返走:找一平整、僻静处,快步向前走100米,再走回来。根据自己的体力状况决定来回次数,每天坚持走10~15分钟。
关节活动范围训练增加关节的活动范围,疼痛症状也会减轻。
●抱膝锻炼:取仰卧位,将一侧膝关节屈曲,尽量贴向胸部,用双手将膝关节固定15~30秒,然后逐渐伸直。两腿交替进行。重复进行30~50次,每天3次。
●坐位伸膝:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将一条腿的膝关节伸直,并保持直腿姿势5~10妙,再慢慢放下。双腿交替进行。重复练习30~50次,每天3遍。
●跪压法:跪坐床上,自行向后跪压,以增加屈膝角度,感觉小腿稍有麻胀感为止。每次1~3分钟,每天6次。
有氧训练 如果你的膝关节疼痛非常严重,可以尝试用游泳来替代其他锻炼方法。散步、慢跑、骑自行车这些有氧训练也有好处,不仅能控制体重,改善全身功能,还能减轻关节的炎症,要坚持进行。
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