中年人锻炼的最佳方法_中年人室内锻炼法
来源:医生招聘 发布时间:2019-04-15 点击:
50岁以后,人生已悄悄步入到中年后期,这一年龄段变化最明显的就是外形,如皮下脂肪逐渐减少,肌肉萎缩使手的拉力、握力减弱。尤其是脑力劳动者,由于长年写字,写字一侧的手臂常出现职业性肌肉痉挛。由于脊柱椎间盘的改变,身躯多少出现弯曲,身长减短,长期伏案工作者更为突出。动作和步履也变得迟缓,上下颌骨及牙龈出现萎缩,牙齿容易出现松动与脱落,皮肤变得干燥、松弛,皱纹变多变深,出现老年斑等。如果你是处于这一年龄段的脑力劳动者,你会发现上述变化已在你身上或多或少地出现了,这些生理变化是生物体随着时间的推移而出现的必然过程。如果你想推迟衰老,体育健美锻炼是最有效的方法之一。现代科学研究表明,老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性,合理的健美锻炼,使机体承受一定的运动负荷,改善人体的血液循环,从而改善组织细胞的物质代谢过程。使老年人机体退行性改变减轻,生理功能得到加强,从而达到推迟衰老的目的。
叩齿:每天早晚空口咬叩数十次,叩击时用力均匀,铿然有声。
屈腿俯卧撑:俯卧在床上或垫上,双腿分开并屈膝置于臀部两侧,双小臂支撑。模仿青蛙趴在地上的动作,然后做腰背部挺起、下落动作。重复10―12次,2组,每周4―5次。
腰背屈:坐在床或垫上,两手握住踝部。肘关节触地,上体前屈,尽量使胸部触及到大腿上,使腰背充分伸展。持续6―8秒钟后,还原,重复10―12次。
俯卧抱腿:俯卧在床或垫上,上体和小腿同时抬起,使身体形成反弓形,头尽量后仰,两手握住踝部,持续4―6秒钟后,还原,重复6―8次。每周2―3次,每次2―3组。
推墙练习:站立在墙前,约50―60厘米,两脚开立,两臂在体前伸直,手掌立起用力推墙。持续30秒,还原,重复8―10次,2组,每周3―4次。
提水练习:用两只塑料桶装上能够提起的重量,先做侧提,两臂侧提桶与肩平齐。持续6―8秒钟还原,重复4―5次。再做前提,两臂在胸前伸直与地面平行,持续6―8秒,还原,重复4―5次。每周练习2次,每次2―3组。
拉橡皮条练习:将橡皮条的一头固定。站立,两脚开立与肩同宽,两手心向上或相对紧握皮条(调节好皮条的弹性),身体固定不动,两臂后拉皮条至两手接近胸处。稍停,放松还原。重复做6―8次,2组,每周2―3次。
仰卧蹬车轮:仰卧在床上或垫上,两臂自然置于体侧。两脚向上举起与地面垂直,两脚做交替蹬自行车动作。双脚始终是空,呼吸自然,两腿重复做14―18次,2组,每周2―3次。
原地跑:选择阳台或家中空地,做原地跑,持续时间、量和强度以心率每分钟不超过120次为宜。
中老年人锻炼,除了不让心率超过120次/分以外,还要结合主观感觉判断运动量。如果感觉精神萎靡不振、胸闷气短、厌食、失眠时,要及时调整运动量或停止锻炼。发烧、严重炎症、有心绞痛史者禁做大量运动。
〖编辑:安然〗
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