美国人编创的伸展法|美国人名字都是固定的还是编的

　　如果您局限于一个地方达数小时，伸展动作可以帮助您避免肢体僵硬并保持活力；此外，伸展动作是在任何空闲时间，任何地方都可操作的健身方法。 　　 　　转肩法
　　这种简单方法可以减缓久坐后肩部的紧张感。
　　1．缓慢深呼吸，大幅度转动一只肩膀端部1分钟，中间换方向。运动时尽量动作平滑。
　　2．换只肩膀重复以上动作。
　　
　　上背伸展
　　这个伸展动作旨在缓解坐姿引起的肩部和上背部肌肉僵硬。
　　1．坐姿或站立，双臂上举，稍后于身体中线（像足球裁判示意开球一样），深呼吸。
　　2．掌心向上面对天花板，向前尽量快地转动大拇指，再次深呼吸。
　　3．随时重复。
　　
　　上背挤压
　　不管身处何处，都可以做这种又快又简单的动作。
　　1．坐姿或站立，双臂上举至头顶，伸展，深吸一口气。
　　2．呼气时肘部下降，向身后尽量下压，压迫两肩胛骨交汇并保持手心向上。自始至终保持背部和颈部静止不动。
　　3．保持10秒钟，然后回到开始位置，重复3次。
　　
　　颈部伸展
　　这种方法对那些必须坐很长时间，尤其是在电脑前的人是一种良方。对缓解颈部压力和增加动作幅度十分有效。
　　1．左手置于下背部之后，右手手掌置于后脑勺上。
　　2．下颚微收，缓慢将头部尽量舒适地向前下方轻推。保持5秒，深呼吸。
　　3．双臂收回放于身体两侧，保持下鄂微收。脸朝前看，头往右肩部贴（保持肩部放松）。保持5秒钟，深呼吸。
　　4．右手置于下背部后，左手掌置于后脑勺处，重复动作1、2。
　　5．头往左肩贴，重复动作3。
　　
　　收下颚
　　这是医生说的消除颈、胸、肩部僵硬的办法。一天做数次，多做可以帮助伸展紧张的组织，并可使颈部伸长。
　　1．坐姿或站立，身体正直，头部缓缓向后移动，保持鼻子垂直向前，直到感觉到头和颈后面有轻微张力（如果您是个双下巴，这方法再好不过）。
　　2．保持这种姿势5秒钟，然后重复3次。
　　
　　肩部伸展
　　此法也缓解久坐产生的压力。
　　1．坐姿或站立，肘部弯曲，双臂上抬，直到上臂平行于地面。挤压肩胛骨汇合处，深呼吸，放松。
　　2．缓慢地将双臂并到一起置于身前，尽量让双肘相触，深呼吸。
　　3．至少重复3次。
　　
　　下背伸展
　　此方法对消除下背部疼痛和压力很有效。闲暇时依托桌子或工作台，身体后弯做此动作。
　　1．站立或坐姿，双掌置于下背部，身体后倾。保持此姿势，数到5，然后背部伸直。
　　2．至少重复3次。
　　
　　躯干扭动法
　　对放松颈、背、臀部肌肉有效。
　　1．坐姿，双足分开平置于地上，向一侧扭动躯干，保持下颚内收，双膝向前，呼吸。
　　2．转向另一侧，每侧重复3次。
　　
　　颈部上与臀部配合法
　　如果坐的时间超过半小时，这项简单的动作会起到较好的缓和作用。
　　1．坐姿，身体倾向一侧，重量压于半个臀部。下颚内收。头部转向另一侧，深呼吸。
　　2．每一侧重复3次。
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