合理膳食【合理膳食度过更年期】

　　有关研究证明，在女性的一生中，女性荷尔蒙的分泌随年龄段有较大的变化，一般来说，女性在20―30岁时女性荷尔蒙分泌为90%以上，在30岁以后荷尔蒙分泌降至80%左右，在35岁以后降至60%―70%，在40岁以后则降至50%左右。因此女性在45岁以后，由于体内雌性激素显著减少，便会面临更年期的到来。更年期到来，女性比较容易发生骨质疏松症、心血管疾病、老年痴呆症等重大慢性病。许多研究报告证实，足够的女性荷尔蒙是维持骨骼正常代谢所必需的，若缺乏就会导致骨质流失加剧而发生骨折。女性荷尔蒙可调节血液中胆固醇的质和量，维持血管的弹性，保护内皮细胞不受伤害，使得心血管疾病率降低。女性荷尔蒙可促进脑部血流和脑神经传递物质的分泌，从而保护脑细胞不受毒性侵犯和延缓老化。若缺乏将使神经传导的机能减退，也使脑神经加速衰亡。
　　那么，女性应该怎样防止更年期的如上并发症呢？答案是，合理的膳食，均衡的营养是度过更年期的最佳方法。
　　首先谈一下防止骨质疏松症措施。更年期的妇女，钙的补充特别必要，应及早补充钙质，以避免或抑制骨质疏松症的发展，饮食上要多吃富含钙质的食物如：牛奶、虾皮、骨头汤等以及添加胡萝卜素、维生素C、维生素E、维生素D的食品。另外要多做户外运动。建议每年做一次骨质密度的检查，以观察病情的发展。
　　第二在心血管疾病和老年痴呆症的预防方面，在饮食上应注意如下几点：1.减少饱和脂肪的摄取量，脂肪的摄取量应占每天总热量的30%以下，例如：黄油、肥肉等动物性脂肪应尽量少食。烹调用油主张使用玉米油、葵花子油、豆油等植物油。2.减少胆固醇的摄取量，每日摄取量建议在400mg以下，例如：蛋黄、带鱼、动物内脏等含胆固醇高的食物应限量食用。3.减少食盐的摄入量，每日钠的摄取量应控制在5克以下或更少。4.限制饮酒，每天饮红葡萄酒不超过50ml―100ml；白酒不超过5ml―l0ml；啤酒不超过300ml。5.控制糖的摄取量，特别是甜食、冰激淋等含高糖成分的食品；含糖量较高的水果的食用量也要适度。
　　另外在饮食方面应注意补充如下营养素：1.适量补充植物性蛋白质：如黄豆蛋白，它含低饱和脂肪酸，不含胆固醇，提供优质蛋白质。例如：豆浆、豆粉、豆腐等豆制品。黄豆制品还是植物性荷尔蒙食品，可直接补充雌激素。2.适量补充富含抗氧化营养素如胡萝卜素、维生素C、E食物，维护身体健康，南瓜、胡萝卜、甘薯等含丰富胡萝卜素；新鲜的蔬菜水果如：猕猴桃、鲜枣、柑橘类、青椒、菜花、西红柿等含大量维生素C。各种植物油、芝麻、花生、葵花籽等坚果类维生素E含量较高。3.多摄取富含纤维质的食品，如燕麦片、全麦面包、香蕉、苹果、芹菜、韭菜、萝卜、白菜等。4.适量摄取富含钙质、维生素D的食物，如牛奶、虾皮、鸡蛋、动物肝脏等。5.多饮白开水，建议每天喝6―8杯水 (即每天在三顿饭之间至少喝一升水)。
　　
　　〖编辑：迟昊〗