[高血压的生活方式防治]预防高血压的主要生活方式

　　由于高血压引起的脑卒中和心肌梗死每年超过200万人之多,使得这位无声杀手倍受关注。很多人都知道治疗高血压要随时监测、长期坚持服药,才能稳定血压。但药物仅能控制血压平稳,合理的生活方式却可以使初期的高血压病不药而愈,即使是二、三期的高血压病,症状也会大为减轻。事实证明:改善生活方式是预防和治疗高血压病的关键。
　　
　　心境平和
　　
　　人在紧张、忧愁、愤怒、悲愤、惊慌、恐惧、激动、痛苦、嫉妒等情况下,可出现心慌气急和血压升高,甚至脑血管痉挛或破裂以至猝死。这主要是反复的或严重的精神紧张和精神创伤会造成大脑皮质兴奋和抑制过程失调,引起小动脉痉挛,周围血管阻力增高,因而导致血压升高。所以心境平和、保持良好乐观的情绪对血压稳定十分必要。因此对社会和环境的变化,心理上需要有良好的调适,才能使血压维持在正常水平。
　　
　　戒烟限嗜
　　
　　戒烟限嗜主要是戒烟和限制酒与咖啡等嗜好品。吸香烟2支(含尼古丁3.4mg)30分钟内收缩压上升20mmHg;饮酒可使中枢神经系统功能减弱和紊乱,并可使血液中胆固醇增高,促使血管硬化;据实验:饮咖啡400ml(含咖啡因200mg),15分钟后血压上升,60分钟内收缩压平均升高17mmHg,舒张压升高10mmHg。有些低度酒如红葡萄酒、山楂酒、米酒、啤酒等,虽说对人体有益,但也要限量。
　　
　　饮食调适
　　
　　饮食要清淡。四低的饮食习惯对防治高血压十分重要。所谓“四低”指低盐、低油、低胆固醇和低糖。
　　血液中钠离子(盐,即氯化钠)增多,会增加小动脉的紧张性和对加压物质(如肾上腺等)反应的敏感性,使小动脉收缩,引起血压升高;同时,血钠过高,水分会潴留,血容量增加,也导致血压升高。世界卫生组织的新规定,每天盐的摄入量应限制在5g以内(过去是6g)。此外味精、食用碱、苏打也要限制。低油,必须限制有升高胆固醇作用的动物油脂的摄入。对于高胆固醇的食物,如动物内脏、肥肉、脑、鱼子等,更应不食或少食。低糖,饮食含糖量高会增加中性脂肪,升高低密度脂蛋白胆固醇,促使血管硬化,进而升高血压。
　　每天三餐应该定时定量,每餐只吃七八分饱。饱餐影响脑部供血,不利于消化,会引起腹部胀气、膈肌升高,限制心脏的正常收缩和舒张,引起血压波动。
　　进钾补钙。流行病学研究证实高血压的发生与钾和钙的摄入量少有关。摄入不足者易发生高血压。因钾和钠是互相消长的,钾具有促进人体排钠的作用,摄入钾越多,钠的排出就越多;同时钾还有扩张血管的作用,对降压十分有利。含钾量较多的食物有马铃薯、韭菜、苋菜、香蕉、红枣等。钙对血压的影响也十分明显,许多国家发现不饮牛奶的居民比每天饮一瓶牛奶者高血压发生率高两倍以上。因为补充钙可改善血脂浓度。
　　
　　防止肥胖
　　
　　大量资料证实高血压发生率与肥胖有极为密切的关系。按体重指数BMI=体重(kg)/[身高(m)]2,世界卫生组织规定的体重标准为:19~24为正常,超过24为超重,超过28为肥胖。当体重超过10%时,高血压发生率为10.3%;超重10%~20%时,高血压发生率为19.5%:超重30%~50%时,高血压发生率为57%。在体重低于标准体重的人中,高血压发生率仅为标准体重的50%。肥胖者由于体内脂肪太多,加大了氧的消耗量,血容量、心搏量代偿性增加,引起高血压。
　　
　　适量运动
　　
　　运动有助降低血压。由于运动可以训练心脏承受额外负担,并使全身小动脉扩张,因而使血压下降。运动还有利于减肥、降血脂、控制血糖,对抗骨质疏松,全面改善健康状况。中老年人最适宜的运动是有氧运动,即规律性、反复性的慢速轻度运动,如步行、慢跑、太极拳、八段锦、五禽戏、门球等项目,剧烈的运动如篮球、排球、网球、单双杠、举重、拳击等可使血压波动加大,都不合适。运动有适当的强度和持续时间就可以,即要达到有效的心率范围(最大心率为200减年龄),运动心率低于最大心率的60%,健身功效不明显,运动心率高于最大心率的90%则容易出现意外,应该控制心率在最大心率70%~80%之间。
　　
　　行动放慢
　　
　　中老年人不似年轻人,由于身体各器官功能逐渐衰退,快节奏容易引发疾病,尤其是老年人,动脉血管趋于硬化、弹性下降,管壁粗糙、狭窄,血液流通不畅,突然用力或用力过猛时,那些已经衰退的器官就会发生强烈的应激反应,心肌耗氧量增加,心率加快,血压上升,严重的可引起冠状动脉痉挛,从而导致心肌梗死或脑卒中。高血压患者很多都是A型性格的人,性子很急,容易发生意外。我们提倡一切动作都要放慢:起居宜慢,动作过快,体位突然改变会使大脑缺血缺氧,引起头晕;进食宜慢,有些人神经系统功能减退,咽部的吞咽不协调,进食过快可能使食物误入气管;步速宜慢,过快会出现身体重心失衡,容易摔倒;排便宜慢,过分用力会使血压骤升,引起脑溢血;说话宜慢,速度过快,血压也会上升。总之,一切动作放慢对高血压患者有百利而无一害。
　　
　　保暖防寒
　　
　　冬季,高血压患者要把防寒保暖放在首要位置,要特别注意头部、肩背部和足部的保暖。因为在寒冷的刺激下,会造成血管紧张收缩,血压升高。这就是为什么高血压危象常常发生在冬季的原因。夏季,老年人不要长时间在空调环境内逗留,空调温度不要过低;高血压患者不要饮冰冻饮料,以免刺激血管收缩,使血压升高 。
　　
　　避免劳累
　　
　　消除疲劳最好的办法是睡眠。每晚要保证6小时以上的睡眠,中午有1小时的午睡,对高血压患者至关重要,否则会因为睡眠不足而引起血压波动。要避免劳累,如果过度疲劳,机体免疫功能会相应下降,血压就会上升,也会招致其他疾病。平时不要站立过久,也不要长时间坐着玩电脑、看电视或搓麻将;要选择轻松的、有益身心的娱乐。有些人沉迷于打麻将或长时间跳舞,对健康都是不利的。至于有些高血压患者热衷于炒股,在充满风险的股海里搏杀,这不仅仅会劳累和疲乏,还必然会刺激血压大幅度波动或飚升,对健康极为有害。
　　无数客观事实证明:高血压预防和治疗最重要的不是依赖药物,而是合理的生活方式。如果生活方式不合理、不健康,即使世界上最好的灵丹妙药也难以奏效。
　　(摘自《养生月刊》)