一生受用的健康食谱_一日三餐健康食谱

　　随着年龄的增长，生活方式的不断改变，人们身体的营养需求也发生着变化。以下是适合中国人的好食谱。 　　 　　20岁　每天喝奶骨头壮 　　 　　20多岁是身体状态最佳的年龄段。很多人爱由着性子来：大吃大喝、三餐不规律、睡得很晚、迷恋垃圾食品。
　　常喝奶：成人每天应该摄入800毫克钙，怀孕或哺乳时则需要1000毫克。不过，一次性补钙太多也不好，因为人体一次最多只能吸收500毫克钙。应每天分次摄入牛奶、酸奶、奶酪等高钙食物。同时少喝碳酸饮料，以免影响钙的吸收。
　　每天吃早餐：这个年龄段一定要养成良好的饮食习惯，会让你受益终身。坚持每天都吃一顿营养健康的早餐，最好再吃点水果。健康的早餐能帮你拥有好身材。
　　
　　30岁　粗粮坚果护心脏
　　
　　没完没了的加班，照顾嗷嗷待哺的孩子，此年龄段的人没有多少时间考虑膳食营养，而且经常睡眠不足。
　　多吃粗粮和水果：如全麦面包、豆类、柚子、苹果等，能使你保持旺盛的精力，对预防糖尿病也有好处。
　　多吃鱼和坚果：这些食物中含丰富的欧米伽一3脂肪酸，能保护心脏。如果你怀孕了，它还能促进婴儿大脑和眼睛的发育，并减轻产后抑郁。鱼类中以深海鱼为佳，坚果中核桃最好。
　　健康吃零食：如果你很爱吃零食，可以选择一把坚果、一块燕麦饼、一杯酸奶、一个水果等。
　　
　　40岁　吃红肉补铁摆脱疲劳
　　
　　无论男女，此时新陈代谢速度都会比30岁时降低10％。体重不断增加，同时患糖尿病、心脏病等疾病的风险升高。女性可能会出现某些绝经后的症状，如情绪波动、潮热、焦虑等。
　　“彩虹”食物：皮肤逐渐失去光泽和弹性，需要多补充色彩斑斓的果蔬，摄入能滋养肌肤的维生素E、胡萝卜素和一些必需脂肪酸。
　　吃红肉补铁：女性因为每月月经来潮，容易贫血。嗜睡、委靡不振、注意力难以集中等都是缺铁的症状。建议每周吃三四次红瘦肉，外加充足的蛋类、豆类和全谷物，多吃富含维生素c的食物，以增加铁的吸收。
　　大豆：大豆含有植物雌激素，可以平衡激素水平。研究表明，经常吃豆腐、喝豆浆的亚洲女性，潮热症状少一些。
　　
　　50岁　吃鱼和鸡蛋补充维生素D
　　
　　此时，有1／3的人会出现胃酸分泌不足，消化不良。同时，人到了50多岁，晒太阳的机会只有年轻时的30％，更易缺乏维生素D。此时正是心脏病、骨质疏松症和癌症的高发期。
　　多吃燕麦：燕麦和豆类富含可溶性纤维，应多吃。同时要多喝低脂牛奶和酸奶。
　　少吃盐：这个年龄段的许多疾病都是高血压引起的。所以要少吃太咸的食物。同时多吃含钾多的食物，帮助降低血压，比如香蕉和芹菜。
　　1个鸡蛋1份鱼：50多岁更需要从饮食中补充维生素D。可以吃金枪鱼罐头、强化维生素D的牛奶、鸡蛋等。
　　多吃牛肉：缺乏维生素B12使人虚弱和易怒，同时增加患心血管疾病的风险。每天吃牛肉和强化符物片等能提供丰富的维生素B12。
　　
　　60岁以上　少吃香肠能防癌
　　
　　这个年龄段的人新陈代谢比20岁时降低20％～40％，日益肥胖，癌症风险急剧增加，身体出现老化。
　　多补益生菌：年纪大了，肠道也老化了，肠内益生菌会减少，消化吸收功能会变差。此时可以多喝一些酸奶。另外，有的食物能帮助肠道益生菌生长，平时也可以多吃点，比如豆类、豆浆、苹果、海藻等。
　　多喝茶：衰老使人对口渴不敏感，老年人容易缺水而出现疲倦、疼痛，并可能导致膀胱炎、肾病。
　　少吃香肠：80％的肠癌发生在60岁以后，应少吃加工肉类，如香肠、火腿、熏肉等。
　　多吃绿叶菜：许多绿叶菜含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，能减少患癌症的风险，并控制体重。