跑步多快才合适:跑步心率多少合适

　　步入健身房,看到跑步机,你会不会迫不及待地想上去体验一把?可是,每个人身体状况不同,健身目标各异,年龄、性别、参加锻炼时间的长短也不同,跑多快才是最合适的呢? 　　
　　目标心率是判定标准
　　最常见的标准之一就是运动心率。一般来讲,运动时的目标心率控制在最大心率的60%~85%最合适。可以采用如下公式:(220-年龄)×(60%~85%)。比如,刘小姐今年30岁,那么她的目标心率为(220-30)×(60%~85%)= 140~160次/分钟。初学者、老年人以及患有慢性疾病的人,应该把目标心率在此基础上降低一些。减脂者把目标心率设定在最大心率的55%~65%能取得更好的效果。希望提升心肺功能的健身者应该把这个范围提高到75%~85%。
　　
　　说不出话表明运动过量
　　通过心率来判定运动强度的方法,虽然科学,但很繁琐。也有个简单的方法,即通过呼吸指数来判断自己跑步速度是否合适。
　　呼吸指数分为四个级别,在跑步时,稍微气喘但可以与人正常交谈的情况,属于适宜的速度范围;如果可以交谈但有些困难,则是适宜范围内偏高的速度了。如果呼吸完全正常,说明你跑得太慢了,锻炼效果不佳;如果大口喘气甚至身体不适,无法与人正常交谈,就说明你的运动强度已经超负荷。此时要用慢跑或快走的方式调整身体,等心跳和呼吸正常后再逐渐把速度提高到适宜的水平。
　　
　　运动过量有危险
　　有人认为,健身当然是强度越大越好。其实这很容易导致运动过量,第二天你会发现自己浑身乏力、肌肉酸痛。持续一段时间会导致健康水平下降、身体免疫能力降低,表现出嗜睡、易感冒、情绪低落等。因此,运动要把握一个“度”,否则,健身不当反伤身。
　　为了防止运动过度,你需要循序渐进地参加健身。最初,可能每周锻炼两三次,每次持续30~40分钟就可以了。随着健身水平的提高,逐渐延长时间、提高强度、增加频率。锻炼后的整理放松、科学的饮食和充足的睡眠能促进身体恢复,每次健身结束后洗个温水澡或做做自我按摩,也能缓解疲劳。
　　(摘自《生命时报》)