被误解了的“健康饮食”|健康饮食食谱

　　人人都希望健康饮食,但你一贯坚持的饮食原则和方法是否都正确?研究人员发现,许多人们认为有利健康的食品或饮食方式其实并不一定科学。英国《每日邮报》介绍了一些人们日常饮食中常见的误区。
　　蓝莓因富含抗氧化物被誉为“超级食品”,但并不能认为蓝莓是“水果之王”。营养学家安杰拉・道登指出:“蓝莓的抗氧化能力指数并非最高,科学家发现不少食品的抗氧化能力指数高于蓝莓,其中包括黑巧克力。”
　　不少人认为每天摄入8杯水有助美白和减肥,但美国宾夕法尼亚大学研究人员通过实验发现这一说法没有根据。“每个人所需水分各有差异,口渴就是身体缺水的信号,”道登说,“如果尿液颜色为稻草色或更浅,说明你已摄入足够水分。”
　　美国俄克拉荷马州研究人员发现,把蔬果存放在冰箱里不仅不能保鲜,还会加速蔬果维生素流失。“生吃蔬菜不会造成营养成分流失”也属于误区之一。道登说:“以胡萝卜为例,烹饪时释放出的胡萝卜素是生吃时的3倍。”
　　同时,科学家也为一些人们认为有害健康的食品或饮食方式“正名”。
　　不少人认为多吃鸡蛋会使胆固醇升高,增加患心脏病几率,但英国萨里大学研究人员发现,每天吃两个鸡蛋,连续吃12周后,所有测试对象的胆固醇均未升高。而且鸡蛋脂肪含量低,富含维生素D、维生素B12等。
　　咖啡虽然能提神,但因有利尿作用而一直担着“易使人体脱水”的“罪名”。事实上,适量饮用咖啡并不会使人体脱水,人体会适应咖啡中的利尿物质,而且咖啡也能为人体提供水分。另外,研究发现,饮用低咖啡因咖啡不仅不能提神,还可能使人更困倦、记忆力下降。
　　食物颜色也是人们判断它们是否有益健康的标准之一。有人认为白肉比红肉脂肪含量低,也有人认为浅色蔬菜营养成分含量不如深色蔬菜高。研究人员发现食物颜色与营养成分之间不存在必然联系。100克鸡肉含9克脂肪,而100克瘦牛排只含5克脂肪。浅色蔬菜如菜花、卷心菜等富含维生素A、B、C、K以及铁元素和纤维。“浅色蔬菜不应该被‘抛弃’。”道登说。
　　在减肥方面,人们也存在一些误区。
　　对迫切希望减肥的人而言,低脂肪食物如谷物棒、低脂酸奶等都是不错的选择,但这些食品中往往会添加糖、碳水化合物和人造甜味剂等,所含热量并不低。“尤其是甜味低脂肪食品中糖分所含的热量相当于一份正常食品,”道登说,“更好的做法是食用一小份正常脂肪含量的食品,脂肪含量可以多一些,但糖分要低。”
　　制订减肥食谱,进食时间也很重要。“晚间进食容易发胖”的说法并不完全正确,研究人员以猴子为对象做实验发现,晚间进食多或少,睡眠时消耗的热量一样。不过,晚间还是应该避免进食。
　　此外,澳大利亚的米歇尔・帕尔默博士发现,少食多餐和正常饮食的人减肥效果相同,但少食多餐可能使体重更快反弹。道登说:“少食多餐可以抑制饥饿感,但吃得越多,摄入热量也越多。”
　　(江水碧摘自《文汇报》)