【“泡面族”的营养食谱】 泡面食谱

　　很多人说方便面是垃圾食品，但也有专家说方便面是五大营养素俱全的食品。这两种说法哪个更正确呢？方便面应当怎样吃才好呢？要回答这些问题，还要从方便面的原料和成分说起。 　　
　　方便面里有什么
　　
　　方便面的原料很简单。精白面粉制成面条，先蒸煮熟，再用棕榈油快速炸制，脱去表面附着的油脂，加上料包，然后装袋而成。料包通常至少有两个袋：一个是液态调味油包或是加了不少动物油的酱包；另一个是盐、鲜味剂、香辛料和紫菜虾皮等混合而成的粉包。如果还有第三个，通常是一丁点儿脱水蔬菜。油炸方便面实际就是面粉加上油脂，和炸油饼没有本质区别，只是煎炸温度较低、时间较短、颜色较白、丙烯酰胺等有害物质较少、营养损失也少一些。
　　方便面的面饼含油脂通常在16%~20%之间，蛋白质含量不超过10％，其余成分主要是淀粉。其中B族维生素和矿物质来自面粉，但除非额外添加，方便面里这些物质的含量比面粉还要低。可见，从营养价值来说，方便面的营养素水平低于馒头、烙饼之类的普通面食，而油脂则比普通蒸煮面食要高得多。
　　也有少数不经油炸的方便面，有的是湿面直接销售，有的是热风干燥替代油炸脱水。但究其实质，无非是未经油炸的面条加上料包而已，其中的面条和传统的挂面、切面没有大的差别。料包的第一大成分是脂肪。如果是酱包，油脂含量通常超过50％，往往在室温下结块，表明其中含有很高比例的饱和脂肪。如果是油包，其中所含脂肪超过95％，以不饱和脂肪为主。粉包当中含有过多的盐分，还有大量的鲜味剂，还可能有虾皮、紫菜、香辛料等其他原料。
　　
　　营养价值介于油饼和油炒面之间
　　
　　方便面的主要原料是精白面粉加上油脂，营养价值介于炸油饼和咸味油炒面之间。在同样重量下，可以提供比馒头米饭更多的热量和脂肪，是良好的能量食品。一般来说，一套100克的面饼和料包可提供450千卡左右的能量。而100克面粉制作的馒头只能提供360千卡左右的能量。这样看来，方便面并非一无是处。
　　方便面实际上只是一种加了油加了盐的主食，不能替代蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等多种食品。说方便面营养不平衡，并不是说其作为主食一无是处，而是说方便面所含的营养成分，担不起满足一餐营养的职责。如果经常用方便面替代食物品种丰富的一餐，将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏等问题。在旅途、野外、救灾或抢险等紧急或非正常情况下，方便面可暂时给人们补充能量、挽救生命。但在正常生活中，吃方便面只能是偶尔的权宜之计，不应成为经常的代餐选择。
　　
　　吃方便面五大建议
　　
　　⑴尽量不用方便面作为晚餐和夜宵，因为这时候人们对高脂肪食物的需求比较少；⑵如果一定要用方便面代餐，应配合蔬菜和水果，最好再加一个鸡蛋或少量豆制品；⑶方便面的汤料往往脂肪过高、盐分过多，应尽量少放，以不超过提供量的一半为宜；⑷如果午餐用油炸方便面代替，晚餐则应减少油脂，多吃蔬菜水果和其他清淡食物作为补充；⑸注意方便面的新鲜度。方便面含有较多脂肪，容易因为脂肪氧化而变味酸败，因此制造者通常会在其中添加抗氧化剂。消费者如果打开包后闻到面饼或料包有不新鲜气味，应当高度警惕脂肪氧化问题，最好不要食用。
　　（摘自《健康报》）