睡眠占据人生的比例_防治睡眠疾患　享受睡眠人生

　　睡眠疾病，对于公众来说，还是比较陌生的字眼，甚至还没有被大多数医生所重视，以至于睡眠疾病经常被漏诊或治疗不当，导致由其引发的许多疾病的治疗徒劳无功或疗效甚微。实际上，高血压病、心律失常、冠心病、肺心病、糖尿病、肾病、心肌梗死、脑卒中等许多疾病都与睡眠疾病密切相关。这些病症一旦确诊是由睡眠疾病引起的并发症，则必须采取有别于传统的治疗方案。
　　睡眠疾病共分四大类，分别为睡眠障碍、深眠状态的疾患、伴随精神及神经科与其他内科疾病的睡眠疾患和建议提出的睡眠疾患，常见病症包括：失眠症、睡眠呼吸暂停综合征、梦游症、磨牙症、嗜睡症、睡眠遗尿症、睡眠不足综合征、时差综合征、发作性睡病，等等。目前我国有20％～30％的人患有不同程度的睡眠疾病，老年群体睡眠疾病的发病率更是高达40％。睡眠疾病与年龄、体重、精神、遗传、生活方式、内在疾病等因素有着密切关系。其中失眠症和睡眠呼吸暂停综合征是困扰人们的两大常见病。
　　睡眠呼吸暂停综合征是以睡眠中呼吸反复停顿为特征的一组综合征，在每晚7小时睡眠中呼吸暂停超过30次，每次暂停时间超过10秒，就可诊断为睡眠呼吸暂停综合征，同时实验室检查可以测出血氧含量的降低。尽管睡眠呼吸暂停患者最明显的特征是打鼾，但打鼾者未必都患有睡眠呼吸暂停综合征，偶尔打鼾或鼾声均匀，对人体无明显不良影响，称为“良性打鼾”。可是“恶性打鼾”就不一样了，打鼾的人不仅仅呼噜声音大，而且总是打着打着就不喘气了，过上十几秒甚至几十秒才又随着一声很大的鼾声重新打起鼾来。患者本人对睡眠呼吸暂停引起的缺氧及反复憋醒耐受性很强，甚至发展到死亡都不会感觉到有什么不适。在打鼾者中，大约20％的人是“恶性打鼾”，65岁以上的老人发病率高达40％。含酒精的饮料、精神安定剂、催眠剂与抗组胺药物均能加重打鼾。对重度打鼾者应做鼻腔、口腔、软腭、咽喉及颈部的详细检查。这种病的早期诊断和早期治疗很重要，如不经治疗，中、重度患者5年病死率达11％～13％。睡眠呼吸暂停综合征病因复杂，但通常是上呼吸道狭窄或阻塞引起的，这些情况多见于遗传、鼻咽部的疾病(如鼻炎、鼻息肉、腺样体肥大)和肥胖等。白天表现为醒后头痛、血压升高、头晕、口干、咽痛、嗜睡、记忆力减退、反应迟钝等。夜间表现除打鼾外还会发生憋醒、失眠、多梦、夜间出汗、夜尿增多等。睡眠呼吸暂停综合征的最终恶果之一是患心脑血管病，而心脑血管病已居全球疾病死因首位。在此提醒临床医生和患者，睡眠疾病已成为一种常见病，应给予积极诊断治疗。
　　另一种常见的睡眠疾病是失眠症，在生活节奏越来越快的今天，失眠症已成为困扰现代人的噩梦。那么，怎样才算患有失眠症呢?由于睡眠时间长短因人而异，所以诊断失眠症，不是看他能睡多长时间，而是看他在有了睡意上床后，是否30分钟后仍不能入睡，觉醒时间是否超过30分钟，且白天有无不适症状，睡眠质量如何等。人们在日常生活中，有时出现偶尔的、短暂的失眠是难免的，只要自己适当休息，及时补充睡眠，经过调节一般不需要服药就会恢复正常。如果失眠持续时间较长，并伴有头晕、头痛、心慌、心烦等症状，明显影响白天工作、学习等社会活动功能时，就可以确诊为失眠症，失眠持续不足3周的为短期性失眠，超过3周的为长期性失眠。失眠症可以带来一系列损害，包括精神无法集中、思考能力减退、警觉力与判断力下降、免疫功能低下、内分泌紊乱等。
　　治疗失眠症的常见方法有药物治疗、心理治疗和自我调节治疗。小剂量短时间使用安眠药是治疗失眠症的重要手段之一，但安眠药有依赖性或成瘾性，可抑制呼吸，使记忆力减退，因此要严格遵从医嘱，不能滥用；心理治疗主要适用于以情绪因素为主的疾病，如神经衰弱、癔病、抑郁症和焦虑状态等。
　　除去失眠症专科请医生诊治外，失眠症患者应多做自我调节，以下我们就给予大家几点关键提示：午休时间不要太长；避免激动，学会控制自己的紧张情绪；晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动；晚饭吃得不要太多也不能太少，临睡前喝水不能过多，避免半夜频繁起床如厕；按照身体时钟的节律按时上床按时起床；上床就是睡觉，不要在床上读书、看电视或吃东两；白天做些运动，但注意不要在傍晚的时候大量运动；如果不能入睡，就先起床，做些事情(如读书)，安静放松一下，等有睡意的时候再上床睡觉；起床后慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来；要打哈欠就尽量打，这样有助于氧气交换；早上起床后冲个澡有助于恢复精神。
　　
　　科学睡眠是保证睡眠质量的前提
　　肖高辉
　　
　　睡眠是不可忽视的生存要素，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是健康生活的三个鼎足。而一般的健康理念中，人们往往只注重饮食和运动，却忽略了睡眠这个重要因素。渴望健康，就必须重新估价睡眠对健康的意义，对自己的睡眠进行个性化的科学管理，科学安排睡眠。
　　*　锁定适宜的睡眠时间
　　不同的人需要的睡眠时间也不尽相同，有的人只睡4～5个小时就神采奕奕，而有的人却需要睡十几个小时。由于个体差异的存在，科学睡眠讲究的是睡眠质量，而并非睡眠时间。如果您在白天很有活力、很有精神，那就表示您已得到了充分的睡眠。年龄是影响睡眠时间的一个重要因素，一个人随着年龄的增长睡眠时间会逐渐减少。根据调查，成人睡眠时间大多在8小时左右，65岁以上老人在6．5小时左右。睡眠时间太长也不是好事，因为这样可能会改变睡眠和觉醒的正常周期，使大脑长期处于抑制状态，反而对健康不利。对于觉得自己睡眠时间过长或者过短的人，可以调整自己的睡眠时间，也就是调整自己的睡眠一觉醒节律，重新设定体内的生物钟。首先要找到自己最适合的睡眠时间，然后安排好每天入睡利觉醒的时间。慢慢地，你的睡眠、觉醒会听从你身体的指示，睡眠时间与你设定的生物钟同步，你就能获得高质量的睡眠。
　　*　养成科学的睡眠习惯
　　赖床会紊乱生物钟　有些人喜欢赖床，即使睡够了也赖在床上再睡，其实此时似睡非睡，处在半梦半醒中，最大的危害是扰乱了你的生物钟，使睡眠没有规律，久而久之会影响睡眠质量。
　　睡眠的姿势要适宜 有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病概率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；有肺部疾患的人除枕高枕外，还要经常改换睡姿，以利痰涎排出，胃见胀满和肝系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡姿，有助于安睡。
　　睡眠注重守时 无论睡多长时间，都应每日按时就寝利起床，以顺应自己的生理节奏。不要轻易打乱睡眠规律，这是保证睡眠质量的重要前提。
　　注意足部保暖 脚部远离心脏，血液供应少，表面脂肪薄，对寒冷很敏感，因而保暖显得尤为重要。研究结果表明，足部凉的人的睡眠质量比足部舒适暖和的人要差，所以，睡眠要注重足部保暖，每晚临睡前，用一盆热水泡洗双脚，水温保持在60～70℃，两脚互相搓动，不仅能促进血液循环，还能促进睡眠。另外，床褥要保持适宜温度和长度，避免足部受凉。
　　重视午睡 人体除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9时、中午1时和下午5时，有3个睡眠高峰，尤其是中午1时的高峰较明显。午睡足正常睡眠和清醒的生物节律的表现规律，是保持清醒必不可少的条件。不少人尤其是脑力劳动者都会体会到，午睡后工作效率会大大提高。 　　睡觉前要管好嘴 在夜晚不要喝浓茶、咖啡。因为浓茶和咖啡都含有咖啡碱，连续大量饮用后会使中枢神经系统处于兴奋状态，会造成入睡困难，使夜间觉醒次数增加、深度睡眠减少。同时，饮食量上也要控制，既不可过饿也不可过饱。否则，会延迟入睡时间，打乱睡眠节律，影响下半夜的深睡眠。
　　*　营造舒适的睡眠环境
　　睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。一般来说，幽静、清洁、舒适的环境能使人轻松入眠。
　　温度　当卧室的温度保持在20℃左右时，人可获得安睡，而过冷和过热均会使人辗转反侧。因此，要注意调节室温。
　　异味　如果你搬迁新居而不能安睡，有可能是因对新环境一时不能适应，但更有可能有是室内地毯、新家具及室内装饰等所发出的异味所致。当然，冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾以及泄漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。
　　声音　一般来说，熟悉的声音促进睡眠，陌生的声音影响睡眠。隆隆机器声、家电音响声和吵闹的人声会直接影响睡眠，所以，应设法消除噪声。
　　光线　睡眠时卧室的光线应较暗，最好能够熄灯睡觉或使用眼罩或可避光而卧。卧室应安装较厚的窗帘，尽量少透光，以隔绝外界光源。
　　寝具　睡眠是一生中非常重要的事，您应该仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的1／3时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。枕头的高度要合适，一般来说，枕头的高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，为5～8厘米。床上用品也要保持舒适，尽量选用全棉织品。
　　特别提醒　走出睡眠误区
　　误区一：打鼾表示睡得香，对健康无害 有些人对打鼾司空见惯，认为声音越大，睡得越香。其实，打鼾者深睡时间较短，睡眠质量并不高，易引起低氧血症，加重哮喘、心脏疾病。重度打鼾与睡眠呼吸暂停综合征有关。
　　误区二：老人“睡死”是寿终正寝 这种看法是错误的，医学研究表明，许多老人的“睡死”与睡眠呼吸暂停综合征有关，应及早防治，延长寿命。
　　误区三：老年人“觉少”很正常 虽然人的睡眠时间会随年龄增长缩短，但老年人也需要充足的睡眠，如老年朋友夜晚入睡较难，可在白天适当补觉。
　　
　　对失眠者的忠告：睡眠先睡心
　　张景行
　　
　　中医论“心主神”，神即精神、思想。“先睡甲心”就是要求上床后，先把“心”安定下来，也就是把白天脑海内的万念尽量抛开，无思无虑，达到身心放松，自然就进入睡眠。
　　大部分人都有这样的体验，越是需要充分睡眠的时候，越容易缺觉，如考试、远行、重大决策等前夕，睡不着甚至彻夜不眠，这是最典型的思想紧张、精神压力阻断了正常睡眠的出现。据估计，有心理问题(如焦急和压抑)的人中有85％～90％会存在睡眠问题。
　　失眠表现为非常想睡但上床后难以入睡或夜间频繁醒转，醒了以后再入睡很困难，有时眼睁睁等天亮，睡眠质量和睡眠时间都不满意，由于睡眠不足而使体力和精力的恢复受到影响，白天出现不适症状。
　　失眠者本身的个性特征在失眠发生、发展过程中起着重要作用，特别在一种叫生理心理性失眠类型中更明显，他们大都对事认真负责、追求完美、多虑、多疑、过分关注自己的身体，有点小事容易产生焦虑情绪，再加上对睡眠卫生常识了解不够，遇到某些刺激，容易引起失眠，而且失眠以后也容易迁延、加重或反复发作。
　　我们知道人在一夜的睡眠中有浅睡、深睡和做梦的睡眠，它们相互交替，深睡眠和做梦的睡眠有3～4个小时，对人体精力和体力的恢复起主要作用，所谓的睡眠质量就是指这两种睡眠的好坏。深睡眠期大脑细胞完全休息，意识消失、与世隔绝，通过高质量的睡眠，晨醒后头脑清晰，感到全身舒服、精力充沛，失眠者大都达不到深睡眠期，他们过多的思虑引起交感神经兴奋，会使身体内产生肾上腺素之类的一些化学物质，阻止深睡眠的出现，增加觉醒程度。因此，“先睡心”“后睡目”的道理就更清楚了，不但上床后思想要安静，同时还建议上床前要留一段逐步放松的过渡时间，如聊天、散步、听听轻松的音乐等适合自己的方法，让充满活力、高度亢奋的精神逐渐平静下来。
　　一些身负重任的领导干部、企业带头人、白领阶层的人习惯把工作带回家、带上床，思考今日的问题，策划明日的工作。他们常常诉说睡眠不好，失眠人群中他们占的比例最高。一位中年企业家两部手机放在枕边，交替响着，听着情报、消息，直到深夜，有时刚刚朦胧入睡，手机声响，把睡意全部驱走。如此，这位中年人终因睡眠不足、白天工作力不从心，思维、判断、决策能力下降，企业濒临瘫痪，无奈来求医，医生劝导他要改变习惯，告诉他睡前必须做到摒弃一切干扰，思想静下来，心不宁则睡不安。
　　常见失眠患者开始失眠并不严重，因为日常生活中的不快活的事情或太兴奋的事情而睡不着，这叫应激性睡眠缺失，只要刺激性事件消除，睡眠会自然恢复，并且还可以补偿前几天失去的深睡眠。但是有的人太在乎自己的睡眠，对白天出现的不适症状忍受力太差，害怕睡不好影响了身体，一想到晚上睡不着，就恐惧害怕，上床后思绪翻腾、辗转反侧，弄得全身冒汗、四肢紧张、心慌、气短、捶胸顿足，表现出严重焦虑状态。如此，觉醒水平越来越高，真的会彻夜不眠。此情此景，干脆起床，离开卧室，做一点别的事情，看书、读报、听音乐、做做深呼吸……把“睡眠”二字忘掉，并且对自己说：“今晚不想睡了，一个晚上不睡没什么了不起。”这样焦急的心情会慢慢地平息，反而有了睡意。
　　在一些中年女性失眠者中，往往诉诸一个共同的失眠原因，那就是在床上等待丈夫应酬回来，想着他今晚会不会喝多了，如果有私家车的还担心他会不会出事，越想越多，开始是关心，后来是埋怨，再就是怀疑、生气。虽然丈夫深夜归来了，但睡意全消，疲惫不堪的丈夫却一沾枕头就呼呼大睡，这时的妻子更生气，如此折腾，怎能入睡。日久，失眠愈来愈严重，失眠的痛苦又增加了对失眠的恐惧和焦虑，甚至产生抑郁情绪，对生活失去信心。国外一位睡眠专家说：“在自杀的人群中失眠症者在不断增加，这也许因为死是解脱失眠痛苦的最好办法。”对待这类失眠者辅以抗焦虑、抗抑郁的药物治疗同时，予以必要的心理疏导、心理上的调整是主要的，夫妻之间应做心灵上沟通，互相理解。作为妻子要学会豁达开朗，逐步地适应，要知道晚―亡应酬已是社会上的一种风气，而不是你丈夫刻意抛下你独自去享受。其实，许多男士看似乐乎乎开怀畅饮，内心却有许多无可奈何。作为丈夫的男士知道家有一位过分在乎自己的爱妻，也不要拉不开面子，食毕，谈完，早点告辞。
　　失眠的治疗重要的是找出引起失眠的原因，解决原因是最主要的，心理治疗适用于各种原因引起的失眠，再配以各种放松疗法、物理疗法、自然疗法等。安眠药的应用只是帮助改善失眠的一种工具，而不是惟一解决失眠的手段，因此完全依赖安眠药的态度是不可取的。既然是工具，那么该用的时候还是应该用，注意一定要在医生的指导下服用，坚决拒绝安眠药的态度亦不科学，有的患者害怕安眠药，而使短暂失眠迁延加重；有的患者常常把安眠药放在枕边，先试着是否能入睡，等待1小时、2小时过去，到了凌晨尚无睡意，再把药丸吞下，殊不知在等待睡眠过程中，对安眠药欲擒故纵的行为中，焦虑情绪越来越严重，觉醒水平越来越高，成了睡眠的一个心理障碍。其实现在的安眠药种类很多，安眠药和镇定剂足全世界用量最大、最多人使用的药物。更何况在医师指导下，告诉你如何用药，用什么药，又如何减药直至停药，所以没有必要把安眠药视为洪水猛兽。当严重进入失眠一焦虑一再失眠的恶性循环时，只有利用安眠药这个工具让失眠者睡着几天，才能冷静下来，听医生劝导和进行心理治疗。一般长期失眠患者，均伴有不同程度的焦虑和抑郁症状，医生会辅以抗焦虑和抗抑郁的药物治疗，这是正确的，请不要拒绝，服精神治疗药物并不等于你有了精神病(一般人指精神分裂症)。有的老人对睡眠不满意，但晚上服一片舒乐安定以后，觉得睡眠很好，第二天感到很舒服，那么这样的老人完全没有必要担心这一片安眠药有什么副作用，获得第二天一个好的生活质量是幸福的。
　　好的睡眠在自己掌握之中，加强自信，培养习惯，天天拥有好睡眠。