女性健身指南|女人健身瘦身一本通

　　锻炼要讲究科学。在不同的年龄阶段，有不同的生理状况，就要采取不同的锻炼方式。否则，很可能会适得其反。运动生理学专家将女性一生分成5个阶段，提出了科学的健身指南。 　　一、25－35岁：着手锻炼。预防体内钙质流失。促进心血管系统的正常运作。大多数女性会怀孕，体形变化，因此尤其需要加强腰腹部练习，多做有氧运动。对于孕妇来讲，每天至少散步30分钟，强度适中，又能锻炼身体。
　　1.机理：25岁后，女性身体的蓄氧能力每年会下降1－2％。这意味着心脏和肺等器官必须负荷更多，以承载起人一天中的全部活动。所以你会因为追赶公交车而气喘吁吁，或者因为上了几级楼梯而筋疲力尽。30岁后，由于体内荷尔蒙分泌得越来越少，使得身体变得更容易储存多余脂肪。加强心血管方面的锻炼，维系心脏和肺等器官的活力，从而燃烧体内多余脂肪以保持正常体重，加快血液流动，保持血管通畅。
　　2.适宜：散步、慢跑等运动的效果就很好。不仅简便易行，而且还可以增强骨骼骨质密度。
　　3.不宜：认为“自己还年轻，没必要在这上面花费时间和精力”。锻炼身体越早开始越好。
　　二、35－45岁：加强体能训练。在每日锻炼的基础上加强体能训练。尤其需要多做拉伸练习。保持耐力和柔韧度，保持身体新陈代谢的正常运转。
　　1.机理：女人在30岁时，每年会有140－170克的肌肉损失，而由脂肪取而代之。随着年龄增长。新陈代谢减缓，体内脂肪燃烧速度也随之降低。如果你在39岁以前不进行任何控制体重的运动，那么你会损失更多的肌肉组织，挥之不去的则是累赘臃肿的脂肪。
　　2.适宜：制定详尽的锻炼计划表，并认真计算运动量。建议你买一个计步器，每天坚持走1万步。哪天因故没能达到运动量，在随后的几天增加5－10％的运动量，效果也等同。
　　3.不宜：难以抽出完整时间，便存在侥幸心理不愿意去锻炼。相反，你应该树立“锻炼即生活”的理念，把运动锻炼融入到每日生活中来。工作之余，可以站着伸伸胳膊，踢踢腿。每天哪怕只做10分钟的伸展运动也比什么都不做强得多。
　　三、45－55岁：防止“横向发展”。应该保持良好的锻炼习惯，建议最好在中午前锻炼。因为清晨锻炼比晚上锻炼更容易把锻炼坚持到底。
　　1.依据：人到中年，许多健康隐患开始出现，并且随着体重的增加而加重。首先是新陈代谢功能可能会失调，导致一系列慢性病。其次会有高血脂、高血压和高血糖以及胰岛素抗体增加等。腰围的变化便是显示身体健康的风险指标之一，警戒线是80cm。女性平均52岁进入更年期，表现为月经停止，体内雌性激素下降，情绪波动较大。
　　2.适宜：多做一些舒缓紧张，同时能够保持体重的运动，如瑜伽等。掌握正确的腰腹部锻炼的技巧，让自己拥有平坦结实的腹部肌肉。
　　3.不宜：再做剧烈运动或者把游泳作为主要的锻炼方式。把时间节约出来，用来散步、慢跑。还可以去健身房，在教练的指导下，有针对性地锻炼，加强大腿、胸、背部和胳膊等部位的专门锻炼。
　　四、55－65岁：强化骨骼。主要是和骨质疏松做斗争，严格控制体重。
　　1.依据：对于女性来说，最大生理变化莫过于更年期后的衰老。女性每年会以更快的速度损耗骨髂骨质，易骨折，极易息上骨质疏松症的可能。超过50岁的女性，有50％的人都有骨质疏松的相关症状。同时体内脂肪储积的部位发生变化，主要集中在腰腹和髋部等中间部位，从而导致血脂升高。她们会遇到心血管疾病。
　　2.适宜：尝试每天坚持做弹跳运动、快走或慢跑，上身的伸展运动，或者蹲起运动都可强化骨质密度，还可练习瑜伽等。
　　3.不宜：再做仰卧起坐。
　　五、65岁以后：保健养生。主要保持身体灵活性、活动性和平衡性。
　　1.依据：运动锻炼对防止中风、骨质疏松和关节炎有着积极重要的作用，随着年龄的增长，运动水平和强度的降低是不可避免的。选择合适的锻炼方式显得尤为重要。
　　2.适宜：练习太极拳。既保健养生，还能提高身体机能。避免坐低矮椅子和软沙发。要多用腿，以保持腿部的力度和灵活性。
　　3.不宜：在太热的水里做舍宾之类的运动，这会加重关节炎。如果你患有关节炎，活动不是很方便，但也千万不要放弃锻炼身体。因为那样只会加剧肌肉的萎缩和老化。
　　总之，锻炼身体是一生的事情。锻炼不仅能强身健体，而且对治疗抑郁和改善精神状态大大有益。所以，为了健康，赶紧行动起来，健身去吧!