【测准“短板”锻炼才有效】 如何有效补齐农村道路交通管理短板

　　很多时候,我们认为的“健康”是身体在日常生活中的状态。一旦需要完成一定量的运动,可能我们的身体就不那么听话了。一些简单实用的健康自测方法,可帮助你进一步了解自己的身体素质,看看哪些是薄弱环节,可以有针对性地加强锻炼。
　　
　　仰卧起坐测腹肌
　　
　　有研究表明,腹部过于肥胖的人,更容易因脂肪过多而缩短寿命。如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%~25%,那么死亡率会增加30%。紧实的腹部肌肉可以抵御慢性疾病,比如心脏病和糖尿病。想知道你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测:
　　仰卧,屈膝90度,双脚平放于地面,两臂伸直放在体侧,手心向下,注意全过程中,一定要保持手臂与地面平行,双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身,直至坐姿,停顿1秒,再用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上,可视为合格。若不能完成10次,或者到30度时便无法继续完成动作,表示腹肌严重老化,需要
　　加强腹肌的锻炼。
　　
　　快走能力测心脏
　　
　　如果你能在10分钟内走完1公里,说明健康状况良好;如果能在20分钟内走完2公里,说明健康状况优秀;而如果能在30分钟内走完3公里,那么你的身体状况则与年轻小伙子一样棒。这是美国医学专家推荐的一个用走路自测健康状况的方法。
　　每周适度锻炼3个小时,或每天快走上两三公里,即可大大降低患心血管疾病的风险。每月花上3个小时的时间快步走,或进行一个半小时的慢跑及其他充满活力的热身运动(如健身操),可使妇女患心脏病的几率降低35%~40%。
　　需要强调的是,闲庭信步式的散步,无论你每天坚持走多长时间和多长距离,都对降低心脏病发病几率帮助不大。就运动强心来说,这项研究提示以强心为目的的运动锻炼,必须要有一定的强度。
　　
　　单脚站立看老化
　　
　　日本京都医科大学提出了一个简易测量你是否衰老的方法:双手紧贴大腿两侧,闭上双眼,一只脚站立,根据稳定站立的时间可大体上判定与年龄相关的老化速度――50~59岁为7.4秒,60~69岁为5.8秒,70~79岁为3.3秒,未达此标准者说明老化速度过快。女性较男性推迟10岁计算。站立时间越长,老化程度越慢。
　　长期坚持适度体育锻炼的人肺活量减退非常缓慢,即使60岁以后,肺活量仍较正常。你可以通过屏气时间检验肺脏功能。深吸一口气,然后屏气,时间越久越好,再慢慢呼出,呼出时间3秒钟为最理想。最大限度屏气,一个20岁、健康状况甚佳的人,可持续至120秒。而一个年满50岁的人,约为30秒左右。
　　坚持有氧运动能将人的生理衰老推迟12年。进入中年后,人体的最大氧气吸入量开始以每10年约5毫升的速度持续下降。对一个很少运动的男性而言,其60岁时的最大有氧能力将降至约25毫升,几乎只有20岁时的一半。但慢跑等有规律的有氧锻炼能延缓或逆转人的这一衰老过程。研究显示,长期进行相对高强度的有氧锻炼能使人的最大有氧能力增强25%,相当于减去10岁~12岁的生理年龄。
　　(摘自《解放日报》)