[护膝要做到“量力而行”] 如何做到量力而行,循序渐进

　　北京时间9月21日，世界羽联官方网站刊文表示，28岁的中国选手鲍春来宣布将退出世界羽联赛事。鲍春来一直遭受膝盖伤病，从19岁一直到28岁，鲍春来都没有摆脱伤病困扰，让他无缘世锦赛以及奥运会金牌。
　　膝关节通常会受到两种压力，一种是静压力，就是站立时体重对膝关节的压力；一种是运动时除静压力外，关节还受到冲击力、扭力等外部压力。专家提醒：运动需要注意“量”“力”而“行”。
　　量：控制重量，运动适量。在站立或运动时，膝关节承受着较大的压力，肥胖人群膝关节的压力要比其他人更大。
　　超重、肥胖的人如果膝关节没有大的损伤，可通过慢跑、游泳来减肥。游泳时要注意选择对膝关节压力较小的泳姿，比如自由泳对膝关节的压力就会比蛙泳小，蛙泳有蹬腿动作，有可能会加重本身患有膝关节炎者的病症。
　　力：股四头肌有力可护膝。股四头肌是身体最强大的肌肉之一，它主要起到伸直、稳定膝关节的作用。日常生活中，可通过锻炼股四头肌来保护膝关节。
　　将身体坐直，大腿、小腿之间呈90度，然后将小腿慢慢抬起，与大腿呈一条直线，停留3~5秒钟放下，做25次，换腿，休息一下再做一组。早、中、晚各做三次。这个动作运动量不大，患有骨关节炎的人也可以做。
　　另外，练习小腿肌肉也可以起到保护膝关节的作用，因为小腿上的腓肠肌跨跃了膝关节。练习时，可在上述动作的基础上，加一个勾脚的动作，即将腿伸平时，把脚勾起来，再放下。
　　行：不动也会伤关节。关节的营养是通过滑膜组织分泌的滑液供给的，而不是通过血液供给养分。经常久坐不动的人常有关节生涩难受的感觉，这就是关节不动、关节滑液不能弥散开、关节软骨得不到营养所致。长期这样下去，也会损伤关节。所以，每坐半小时到一小时就应该起来走一走、动一动。
　　运动前准备活动要充分，比如，做做蹲起动作，调动肌肉力量，也可以起到保护关节的作用。
　　（摘自《健康时报》）