【赵之心教授倾情奉献】赵之心膝盖锻炼视频

　　本刊今年2月在“运动健身”栏目刊登了《赵之心教授倾情奉献――之心健骨操》一文，介绍了赵之心教授自编保健操的前4节，受到了众多读者的喜爱，许多读者来电来函希望本刊继续刊登保健操的后半部分。为满足广大读者要求，我们再次组织稿件，为大家介绍另外8节保健操。缓解手臂酸痛保健操
　　1，手臂按摩操
　　【动作要点】
　　(1)用大拇指采取打圈的方式顺着手臂按摩到手指末梢(手指指尖)。
　　(2)把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前后按摩，并轻压，持续5分钟。
　　【练习时间】
　　每天晚上做一次。
　　【练习作用】
　　长时间做体力活或运动，前臂肌肉就会感到僵硬和疼痛，此按摩可以缓解手臂酸痛。
　　2，摆动双臂操
　　【动作要点】
　　(1)身体站直，上身稍向前倾，两臂下垂。
　　(2)两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动。
　　(3)摆动幅度要尽量大，各做50次。
　　【练习时间】
　　每天早晚各做一次。
　　【练习作用】
　　中老年人常会出现上肢力量减退，手臂发抖现象，此运动可以增加臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。(六)缓解肘部酸痛保健操
　　1，肘部关节操
　　【动作要点】
　　(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。
　　(2)双手持小哑铃，由头后向上举起。
　　(3)注意肘关节用力，做30～50次。
　　【练习时间】
　　每天晚上做一次。
　　【练习作用】
　　对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解肘关节疼痛。
　　2，臂肘摩动操
　　【动作要点】
　　(1)以手掌置于另一上肢肩峰下方，沿上臂外侧，由上向下摩动至肘尖30～40次。
　　(2)沿上臂内侧，由上向下摩动至肘窝相同次数。
　　【练习时间】
　　每天晚上各做一次。
　　【练习作用】
　　可缓解肘关节疼痛、肩臂疼痛，治疗网球肘等疾病。
　　3埽肘指捏操
　　【动作要点】
　　以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，做10～20次。
　　【练习时间】
　　每天早晚各练习一次。
　　【练习作用】
　　可增强前臂伸、屈肌腱的韧性，及时消除前臂伸、屈肌的疲劳。
　　(七)缓解手腕酸痛保健操
　　1，翻压手腕操
　　【动作要点】
　　(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外、拇指朝下。
　　(2)双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起，并伸直。(如果不能伸直就不要强迫，伸到自己的最大能承受的位置即可。)
　　(3)双手先从里向外翻，再从外向里翻。
　　(4)全身挺拔、双手交叉紧握。左右手交换做，翻压10～20次。
　　【练习时间】
　　每天早晚各做一次。
　　【练习作用】
　　对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节疼痛。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
　　2，环旋手腕操
　　【动作要点】
　　(1)先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态。
　　(2)朝右外侧带动手腕，用意不用力，轻轻摇、转，环旋30－50次，再换左手也环旋相同次数。
　　【练习时间】
　　每天早晚各做一次。
　　【练习作用】
　　常做此运动可缓解手腕酸痛、腕指麻木与僵硬等。
　　3，速摇手腕操
　　【动作要点】
　　(1)左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速摇动右手腕30－50次。
　　(2)再换右手捉牢左手腕下部，摇动左手腕相同次数。
　　【练习时间】
　　每天晚上做一次。
　　【练习作用】
　　防治手腕酸痛、腕关节慢性劳损、腕关节活动障碍。
　　缓解手指疼痛保健操
　　1，手指伸展操
　　【动作要点】
　　(1)手心向下、十指用力伸直绷紧。
　　(2)双手十指用力绷伸坚持3~5分钟。
　　【练习时间】
　　每天早晚各做一次。
　　【练习作用】
　　对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节疼痛。对增强女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习。
　　2_手指关节操
　　【动作要点】
　　(1)手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。
　　(2)用力伸屈第一、第二指关节，反复50～100次。
　　【练习时间】
　　随时抽出时间来做。
　　【练习作用】
　　有效缓解手指关节痛。
　　3，手指旋转操
　　【动作要点】
　　(1)将双手十指相对，掌心撑开，中空像握球状。
　　(2)两拇指分开，用右手拇指围绕左手拇指做顺时针旋转，再用左手拇指围绕右手拇指旋转。
　　(3)依次轮流做食指、中指、无名指、小指的旋转，注意旋转时两手指不要相碰。
　　【练习时间】
　　每天早晚各做一次。
　　【练习作用】
　　可缓解手指疼痛。
　　(九)锻炼腰部力量保健操
　　1，转腰操(一)
　　【动作要点】
　　(1)身体挺直，双脚开立。双手置于头后。
　　(2)身体从前正位向侧转(左右两方向)。
　　(3)上身转动，下肢尽可能保持不动，每个练习要静止保持20～30秒。
　　【练习时间】
　　每天早晚各做一次。
　　【练习作用】
　　对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部疼痛，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习。
　　2，转腰操(二)
　　【动作要点】
　　(1)身体保持挺直，双脚开立，将双手放于头后。
　　(2)身体从前正位向侧倒(左右两方向)。
　　(3)上身侧倒，下肢尽可能保持不动，每个练习保持20－30秒。
　　【练习时间】
　　每天早晨或晚上做一次。
　　【练习作用】
　　可缓解腰、背部疼痛。
　　3，转腰操(三)
　　【动作要点】
　　(1)身体保持直立，双手叉腰，然后单腿向后抬起(脚底大概离地面10厘米)，膝盖一定要保持伸直，头略微向上抬起，眼睛看前上方。
　　(2)身体正位保持不动，单腿练习。，
　　(3)上身保持正直，不要前倾或侧倒，每个练习要静止坚持1～5分钟。
　　【练习时间】
　　每天早晚各做一次。
　　【练习作用】
　　可缓解腰肌劳损、椎间盘突出、腰骶滑脱等疾病。
　　(十)锻炼髋部关节保健操
　　1，髋部伸展操(一)
　　【动作要点】
　　(1)身体挺直站立，将双臂向侧乎举伸直，然后右腿侧向抬起，脚尖离地面约10厘米，膝盖伸直(最好脚面也绷直)。此时身体可以略微的向左倾，以保持平衡。
　　(2)侧向抬起的大腿外侧肌 肉用力，进行髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧则形成股骨颈压力性锻炼。
　　(3)坚持2、3分钟，左右交换。反复各做3次。
　　【练习时间】
　　每天早晚各做一次。
　　【练习作用】
　　对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习。
　　2，髋部伸展操(二)
　　【动作要点】
　　(1)身体保持直立，双手叉腰。
　　(2)由髋处向上抬腿，像走正步抬腿练习一样。脚抬起的高度以自身的能力为限，能抬多高就抬多高，膝盖和脚面最好能伸直。
　　(3)要尽力站稳(静止抬起20～30秒)，左右腿轮换进行，各做3次。
　　【练习时间】
　　每天晚上做一次。
　　【练习作用】
　　可有效提高中老年人的抬腿能力，对防止老年人股骨骨折非常有意义。
　　3，髋部伸展操(三)
　　【动作要点】
　　(1)侧卧，一肘托于头部，双腿弯曲。
　　(2)动作开始时，缓慢伸直并尽可能地抬高一条腿，后背保持正直，高抬腿的脚面绷直。
　　(3)此动作持续3-5秒后缓慢恢复起始位置，每次做20下，双腿交换练习。
　　【练习时间】
　　每天晚上临睡前做一次。
　　【练习作用】
　　每日做几节髋关节保健操，对于加强髋关节肌肉的力量、减轻腰部疼痛是很有必要的。(十一)锻炼膝部关节保健操
　　1，小半蹲操
　　【动作要点】
　　(1)身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前。
　　(2)由膝处向下弯曲呈小半蹲(比身高矮10-15厘米)，此时臀部有向后翘的感觉。
　　(3)要静力式蹲稳，蹲10～30分钟。
　　【练习时间】
　　每天晚上做一次。
　　【练习作用】
　　对中老年人或膝部有伤病者是一种综合锻炼。可有效地提高中老年人的双膝能力，对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。
　　2，膝关节保健操(一)
　　【动作要点】
　　(1)取站立位，双腿前后分开，间距先小后大，以关节舒适为度。
　　(2)两手叉腰，双脚跟紧贴地板，脚尖要尽力向前。
　　(3)慢慢地将身体重心前移于前腿，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。
　　【练习时间】
　　每天早晚各练习一次。
　　【练习作用】
　　可提高中老年人的双膝能力。
　　3，膝关节保健操(二)
　　【动作要点】
　　(1)坐在地板上，向正前方伸直双腿，双手撑于背后地板上。
　　(2)单腿屈膝内旋，让膝盖贴于地板，再将身体重心慢慢后移，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。
　　【练习时间】
　　每天早晚各练习一次。
　　【练习作用】
　　可提高中老年人的双膝能力。(十二)锻炼脚踝关节保健操
　　1，提踵操
　　【动作要点】
　　(1)身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰。
　　(2)双脚尖点地，抬起足跟。
　　(3)足跟抬起，大约保持10分钟或做100次。
　　【练习时间】
　　每天早晚各做一次。
　　【练习作用】
　　可以锻炼中老年人的双脚踝能力，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。
　　2，脚踝旋转操
　　【动作要点】
　　(1)取坐位，将左腿部弯曲，左脚踝置于右侧大腿上。
　　(2)用左手固定左侧脚踝，顺时针、逆时针方向各旋转10次，然后换对侧进行。
　　【练习时间】
　　每天早晚各练习一次。
　　【练习作用】
　　可预防踝关节活动障碍的发生，治疗踝关节扭伤、踝关节疼痛等疾病。
　　3，脚踝伸屈操
　　【动作要点】
　　(1)赤脚坐在桌上，全身放松，双腿下伸，脚不要着地。
　　(2)双脚尖慢慢下伸，伸压至极限，有轻度酸痛感时，再缓缓复原。
　　(3)复原后再慢慢上跷，跷至极限时再缓缓复原，做10次。
　　【练习时间】
　　每天早晚各练习一次。
　　【练习作用】
　　使脚踝关节更加灵活，防止关节损伤。