【如何自测运动强度】 高强度运动标准

　　运动强度的大小一般用最大摄氧量的百分比来衡量，但在实际运动中可用测心率来代替。介绍两个最简单的公式： 　　体质较好的人为180－年龄＝最高心率。 　　体质较弱的人为170－年龄＝最高心率。
　　这种方法应用简便，结果可靠也很安全。心率可用脉搏数来代替，因为正常人的心率和脉搏数相等。测定时间最好在锻炼前（安静时）、锻炼中和锻炼后进行，以便比较，每次需测1分钟的脉搏数（测10秒钟的脉搏数乘6即可）。其计算公式为：
　　适度的运动脉率=（220－本人年龄数）×0.7－0.85。
　　公式中括号内的数是个人的最大脉率数。一个50岁的人最大脉率为每分钟170次（220~50），运动脉率则应控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之间，便是适度的。
　　按心率确定运动强度，还要注意观察运动结束后的心率恢复的时间。在正常情况下，小运动量锻炼在休息5~10分钟后可恢复安静脉搏数，且不出现疲乏感；中等运动量是在休息30~60分钟内可恢复到安静脉搏数，且没有任何不良反应，体力充沛、精神饱满；大运动量锻炼在运动结束后数小时还不能恢复，且身体疲乏感明显。
　　另一种用脉搏来判断自己的运动量是否适度的简单而准确的方法是：坚持每天早晨起床前测安静时的脉搏并记录下来（次／分）。如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到昨天一样，说明反应正常，其身体能适应这样的运动量；如果脉搏比以前多12次以上，说明前一天的运动量大了些，身体机能尚未恢复，那么这一天锻炼的运动量就应适当减少。如果同时身体还感到某些不适，如出虚汗、食欲不振、睡眠不好等，可以干脆休息（不锻炼）一天。如果脉搏只略微增加，一分钟比以前多12次以下，可以再按以前的运动量坚持一下。往往坚持之后，身体状态会“再上一层楼”，脉搏的变化会恢复到以前的水平，甚至比以前还低。脉搏次数通过运动而减少，这是身体素质提高的一种表现。
　　此外，还可通过自我感觉来衡量运动量。锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或虽有疲劳感，但经过一夜的休息后，疲劳即消失，不影响正常工作、学习，说明运动量大小适宜。反之，锻炼中出现头晕、恶心、胸闷、气喘、四肢无力等；锻炼后明显肌肉酸痛、全身无力、精神恍惚、萎靡不振、食欲减退、睡眠失常、面容憔悴、身体消瘦、体重下降等，则说明运动量过大，应及时减量。
　　每次运动的时间要依个人的具体情况来掌握，并要和运动强度相搭配。每次运动时间不能少于15分钟，最长不宜超过两小时。采用同样运动强度时，体质好的锻炼时间宜持续长些，体质弱者锻炼时间则宜短。
　　（摘自《大众健康》）