食补维生素的“真经”:维生素b6可以治痘痘

　　很多人都认为，维生素只存在于某些食品当中，只要一说到补充维生素，就盯着少数几种食品大吃。我有一个朋友，要补维生素C，就去买苦瓜、番茄、橙子和猕猴桃；要补维生素A，就去买猪肝；要补胡萝卜素，就吃胡萝卜；要补维生素E，就吃大杏仁和核桃。
　　其实，摄取维生素最主要的措施，是把食物的类别吃对，具体是什么品种并不那么重要。所有的蔬菜水果和薯类都含有维生素C，所有的绿叶菜和橙黄色蔬菜都含有胡萝卜素，所有的坚果、豆子和粗粮（全谷）都含有维生素E，所有动物的肝脏、肾脏和所有种类的蛋黄都含有维生素A。用鸡肝来替换猪肝、松仁替代核桃，完全没有问题；不喜欢胡萝卜，用菠菜来替代也没有问题。我给我的朋友举出下面这些食物中维生素营养的真相，他也感到有点意外。
　　土豆和番茄维生素C含量相差无几。吃400克马铃薯作为主食（相当于一碗米饭的淀粉量），可以得到80毫克的维生素C，相当于一天推荐量的80%，同时维生素B1的摄入量也能提高4倍。
　　吃两份菠菜所得到的胡萝卜素要超过1份胡萝卜中的量，但是其中的维生素C是胡萝卜的6倍，维生素B2是8倍，叶酸是10倍。
　　香蕉以富含维生素B6而著称，100克香蕉中的维生素B6含量高达0.37毫克。但如果不吃香蕉，用深绿叶菜或菜花来替代它也没有问题，因为它们的维生素B6含量相当于香蕉的一半，而其中所含的能量却不到香蕉的一半，维生素C的含量更要高出香蕉5倍以上。
　　营养书上把牛奶和菠菜一并列为维生素K的最佳来源，其实生菠菜中的维生素K含量是纯牛奶的1000多倍（482vs0.3微克/100克，按照美国农业部提供的数据）。蔬菜绿色越浓，含量就越高。西方人重视牛奶中的维生素K，是因为他们吃绿叶蔬菜的量太少了。
　　营养书上往往把橙子和绿叶菜一起列为叶酸的食物来源。但是从含量来说，菠菜中的叶酸含量是橙子的6倍多（194vs30微克/100克，按照美国农业部提供的数据）。而一向以富含叶酸而知名的香蕉，叶酸含量只有菠菜的1/9。
　　看到这里，我的朋友得出了结论，知道了什么才是食物中的维生素全能选手――那就是当之无愧的深绿色叶菜。除了菠菜之外，芥蓝、茼蒿、油菜叶、豌豆苗、红薯叶等深绿色的叶菜，都是多种维生素的极好来源。无论何时，无论男女，无论年轻与否，每天吃200克绿叶菜，就是很好的营养保健措施。此外，再加上半斤颜色鲜艳的水果、一餐粗粮杂豆、1个鸡蛋和1杯牛奶，各种维生素食材就相当充足了。
　　为什么这样好的建议，在西方人的杂志上却没有看到呢？因为他们既买不起昂贵的绿叶菜，也不善于烹调绿叶菜。而中国人享受着世界上最廉价的绿叶菜，又能用焯、白灼、清炒、蒜茸、上汤等方法来享用绿叶菜。有这样令西方人羡慕得眼睛冒烟的健康食物，如果不及时享用，让它们为自己的健康加油，那可真是有点暴殄天物了。
　　（摘自《北京青年报》）