冥想中的健康 张德芬静坐冥想30分钟

　　当清晨的第一缕阳光洒入公园里时，早起的人们已整齐划一地打起了太极拳；当夕阳西沉，忙碌了一天的人们不仅没有休息，反而来到健身房跟着瑜伽教练练习呼吸，舒展身体。在国外，太极、瑜伽等冥想练习也早已深入人心。在美国源自东方的心智觉知减压训练自1979年开展以来，已经有18000多人参加该训练。
　　的确，冥想已在世界各国悄然兴起。世界各国的专家将冥想训练广泛应用到健康人群、亚健康人群、心理疾病患者（比如：抑郁症、焦虑症、物质滥用、饮食障碍患者、边缘性人格障碍患者和精神分裂症患者等）以及身患重病的人群中，并积极使用科学方法来深入探讨其有效性的机理。
　　冥想的渊源与种类
　　冥想被看作一种专注力和自我调节训练，训练中，练习者端坐或身体姿势在移动；同时内心世界以开放、包容的态度专注于一个词语（咒语），或自己的呼吸、外界的某种声音、某一物体，或者身体感觉等等。随着练习时间的推移，练习者会自然而然地感觉到身体放松、内心平静更有甚者达到身心合一的状态。
　　有西方学者将冥想训练分为如下几种：
　　咒语冥想。它一般又分为：超觉冥想、松弛反应以及临床标准化的冥想等。这类冥想训练是以专注于某句话或某个词语为特征。
　　心智觉知冥想。它包括：内观、禅宗冥想、心智觉知减压训练、心智觉知认知疗法以及整体身心调节法。这类训练的特征是：以接纳的态度客观地观察当下发生的身心内在外在的体验；同时，强调将训练要点运用到日常生活中，简而言之，就是学会――活在当下。
　　当然，还有我们最熟悉的瑜伽和太极也是冥想训练中重要的两类。上述的分类不是绝对的，它们有些训练部分是有重叠的。比如心智觉知减压训练中，有一部分练习就包括了瑜伽。
　　与冥想有关的科学研究
　　越来越多的研究显示：有规律地冥想训练可有效帮助各类练习者减轻心理压力、提高幸福体验和自我调节能力以及提高免疫功能等。
　　美国科学家理查德・戴维森开展了一项员工心智觉知减压训练，为期8周，1周一次授课，之后回家完成家庭作业。8周后，相关测试发现：完成训练的员工中，其与积极情绪有关的大脑左前额叶的活动要显著活跃，同时其抗体也增加了。进而证明：心智觉知减压训练可以有效地增加积极情绪，提高免疫力。在疾病人群的研究中也同样发现，冥想训练可以提高免疫力。美国加州大学洛杉矶分校的科学家共对67名艾滋病毒成年携带者进行了研究，结果发现，参加1天减压训练的患者的CD4+T淋巴细胞数量下降有所减缓。此外，随着训练次数越多，就更能缓冲CD4+T淋巴细胞的下降。而CD4+T淋巴细胞是衡量免疫系统抵抗艾滋病毒的指标。
　　现代心理治疗主要源自欧美国家，不过，越来越多的心理治疗方法融入了东方元素。香港中文大学陈瑞燕教授与少林禅武医研究院的德建禅师合作，进行了一项德建身心疗法与认知行为疗法的有效性的对比研究。其中，德建身心疗法是根据中国传统少林禅宗理念发展而成的一项身心疗法，应用于治疗情绪和认知功能疾病。认知行为疗法是西方著名的心理治疗方法，其有效性得到过广泛的临床证明。研究者招募了40名有不同程度抑郁情绪的志愿者，随机分配到德建身心疗法组和认知行为疗法组，接受相应的治疗训练。各组疗程为4周，每周一节，每节90分钟。训练结束后，进行心理量表填写与脑电波信号采集。结果显示：抑郁情绪属于中度至严重的参与者中，只有德建身心疗法组的参与者抑郁情绪呈显著下降，同时该组反映积极情绪的脑电波信号也有明显的改变，即积极情绪呈明显的上升趋势。
　　短暂冥想带来健康
　　可能有朋友会发出疑问：每天都很忙，工作后回到家就想睡大觉，真没有那么多时间去打坐冥想。其实，现代科学研究表明：短暂而集中的冥想训练也会引起身心的变化。2007年，大连理工大学唐一源教授领导的研究组招募大学生志愿者，采用随机分配的原则，一组大学生进行5天的整体身心调节法训练；另一组也同时进行5天的放松训练，每次均为20分钟左右。结果表明：与放松组相比，整体身心调节法训练可以提高在校大学生的注意力、认知表现，可以改善情绪且有效降低身体内的压力荷尔蒙，提高免疫指标。
　　2009年，该研究组再次发表研究报告：采用了脑成像技术和生理记录等方法发现，5天短期的整体身心调节法训练还可以对参与者的身心产生积极的变化。该积极变化主要体现在脑电波、脑代谢、心率变异性和皮电等一系列客观指标的积极变化上。上述的研究人群主要集中在中国大学生，同样在国外人群中，也发现了整体身心调节法所带来的积极效应。练习该调节法4周的美国大学生（共计11小时），其大脑白质结构发生了改变。新的研究证明，冥想训练还可以塑造和影响大脑中自我调节的相关区域。
　　在当前高度信息化和现代化的社会中，来自各方面的压力使我们心力交瘁。何不抽空冥想一下呢？每天抽出几十分钟的时间练习瑜伽，静静地感受身体的舒展，或者闭目冥想细细地聆听内心的声音。日复一日，年复一年地坚持练习，而身心也在这坚持中获得净化与提升，健康幸福的智慧人生其实触手可得。
　　（摘自《百科知识》）