骨骼生长需要什么元素 [骨骼健康需要七个“保镖”]

来源:澳大利亚 发布时间:2019-05-15 点击:

  怎样才能让骨头更健康?绝大部分人都会脱口而出:“补钙和维生素D。”其实,骨头需要的营养远不止这两种,美国《预防》杂志近日撰文表示,骨头需要七种营养,它们分别从不同角度发挥健骨、壮骨的作用,缺一不可。
  骨骼“支撑者”:钙。骨头就像个“钙仓库”,人体99%的钙都储存在骨头里,让骨头保持一定的强度和硬度。人的骨骼是“活”的,当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,因此导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松。
  有人做过统计,在普通人一天的膳食中,平均只能摄入250~350毫克钙,与中国营养学会建议的每日800-1000毫克摄入量相差甚远。一般情况下,多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等,就能够满足正常人补钙的需要。烹饪时可以放点醋,有助钙质溶解,帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及爱吃成的人,要特别注意补钙,因为油脂和盐会抑制钙的吸收,
  骨骼“加油站”:维生素D。它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维生素D,骨头的硬度就会降低,形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。
  人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取。补维生素D最安全、有效、经济的方法就是晒太阳。需要指出的是,对于长年在写字楼办公的人来说,隔着玻璃照射阳光达不到补维生素D的效果,最好在假期多进行户外运动
  骨骼“混凝土”:蛋白质。骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。有了蛋白质,人的骨头才能像混凝土一样,硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足,不仅人的新骨形成落后。还容易导致骨质疏松。长期缺少蛋白质的人,容易发生髋骨骨折。
  常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,对骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄筋等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。
  骨骼“保卫者”:镁。人体60%~65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中,镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少,可一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。长期缺镁,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼健康。
  紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2~3次花生,每次5~8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。
  骨骼“稳定剂”:钾。钾元素的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的,美国一项研究发现,钾还能够防止钙流失,使骨骼更硬朗,
  要想补钾,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品。特别是橙汁,里面含有丰富的钾。钾补充剂最好不要轻易服用,因为它可能对心脏不利。
  骨骼“添加剂”:维生素K。骨头需要维生素K来激活一种非常重要的蛋白质――骨钙素,从而提高骨骼的抗折能力。哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入不足,就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。
  膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效预防维生素K不足。维生素K是一种脂溶性维生素,补充时最好不要生吃蔬菜,而是加调味油炒熟。
  骨骼“清道夫”:维生素B12。维生素B12是唯一含有矿物质磷的维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样,能清除血液中的高半胱氨酸,保护骨骼,防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松,甚至是髋骨骨折。
  动物肝脏、贝类、瘦牛内、全麦面包和低脂奶制品,都是富含维生素B12的食品。不过,老人很难吸收维生素B12,植物性食物(螺旋藻等藻类除外)中不含维B12,所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂,每天摄入的标准是2.4微克。

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