怎么锻炼腿的韧性 [韧性锻炼是中老年的必修课/如何运动才平衡]

　　韧性锻炼是中老年的必修课 　　文/张星 　　人到中年以后，随着年龄的增长，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。这就非常容易引起中老年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，给工作生活带来许多不便。
　　运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的中老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在生活活动中动作灵活，很少得上述运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。
　　进行柔韧性锻炼的方法很多，下面介绍几种适合老年人锻炼的练习方法：
　　压腕 两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前，向上伸展或有节奏振压。
　　压肩 面对肋木，上体前俯，并做下振压肩动作。也可两人面对站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。
　　压腰 直角坐在垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。
　　压腿 面对肋木或高物，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下压振，左右腿交替进行。
　　压踝 跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走，脚尖走，脚跟走和脚内侧走，牵拉踝。
　　要使中老年人柔韧性锻炼更科学有效，还应注意以下几点：
　　①要循序渐进，不要太使劲，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成。
　　②伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，可采用伸展――放松――再伸展的方法。
　　③健身活动前或后都可做柔韧性练习，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。
　　
　　如何运动才平衡
　　文/井彦华
　　运动时间的选择：运动健身中的新观点是“黄昏运动更有益”。这是因为在黄昏时段，人的体力、肢体、反应敏感度及适应能力都达到了最高峰，而且此时人的心率及血压也最平稳而且偏低。
　　运动量的控制：老人参加运动，要按运动处方进行锻炼，严格控制运动量。适宜的运动量可以让人运动后感觉良好，食欲增加，睡眠良好，精神愉快，并有轻微疲劳感。如果运动时或运动后出现气喘、心胸难受、头痛、恶心、很疲劳、食欲减退等表现，说明运动量过多，应适当减少。
　　应选择哪些运动：老年人的运动形式要因人而异。可以让全身心获益的锻炼，如慢跑、散步、太极拳等形式是最简便易行的锻炼方式。
　　运动中需注意什么：老年人参加运动要注意以下几个方面的问题：
　　①运动前要有5-10分钟的热身活动，运动后也要有数分钟的舒缓动作。
　　②选择合适的运动鞋，鞋底以富有弹性而不滑为佳。
　　③选择空气清新、宁静、开阔的环境进行运动。
　　④选择平整且阴凉的运动场地，防止滑倒、摔跤等情况发生。
　　⑤吃饭前后1小时内不宜运动。
　　⑥有高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等健康问题者，应到专业医师处检查咨询，并由物理治疗师指导选择合适的运动方法、运动强度及注意事项。