中老年人健身,应选择重点|中老年人经络健身橾

　　人进入中老年期后，受疾病和身体条件的限制，不可能像年轻时那样，随心所欲地做一些全面而且高难度的健身运动。但是，只要选择恰当，注意突出重点，即便是轻微的体力劳动，或者只是做做家务事，也可以收到很好的健身效果。以下是中老年人健身的重点：
　　
　　(1)心肺功能锻炼是基础
　　
　　良好的心肺功能是中老年人得以完成运动的前提，而很多中老年人或多或少都存在一定程度的心肺功能减退，所以心肺功能锻炼对中老年人来说显得尤为重要。科学实验证明，心肺功能锻炼最适宜的运动是慢跑和步行。中老年人可以根据自身情况，每天或隔天坚持有规律地慢跑或快走，距离逐步增加，时间0.5～1小时。这些都属有氧代谢运动，可加快血液循环，增强血管弹性，改善心肺功能。其他的运动如打太极拳等效果也不错，但贵在坚持。
　　
　　(2)关节锻炼，重点在肩和膝
　　
　　肩关节是人体运动范围最大的关节。它的功能对人们的生活和劳动影响极大。随着年龄的增长，肩关节及其周围组织会发生老年性退变，所以要尽早对肩关节功能进行锻炼。锻炼方法以俯身前后内外摆动法、俯身画圈法和爬墙法最好。膝关节是一个结构复杂、稳定性差的关节，人们常说“人老腿先老”，而腿老就是从膝关节开始的。膝关节最合适的锻炼方法有跑步、深蹲以及上楼梯等。
　　
　　(3)肌肉锻炼，腰背为先
　　
　　最佳的腰背部锻炼姿势是：面朝下平躺，挺胸，抬腿。做法：面朝下平躺，臀部骨盆放平。双手置于下颌部，或呈支撑姿势，在必要时予以辅助。收紧背部下半部的肌肉，挺起胸部。与地面呈30～35度角，坚持一段时间后缓慢下降。然后收紧腰部肌肉，将一侧下肢伸直后缓缓向腰的方向抬起，一侧锻炼过后换另一侧。此项锻炼最适合早晚在床上进行。
　　
　　(4)椎体锻炼。立身之本
　　
　　椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。为此，在锻炼时应注重椎体的活动，增加脊间韧带的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。每天要有规律地活动颈椎、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。(山东　刘梅)